Hvordan ser en sund diætplan for vægttab ud? Hvilke typer fødevarer skal udelukkes fra kosten til PP, hvor meget protein, kulhydrater og fedt skal du spise dagligt?
Grundlæggende og regler for sund kost
For optimale resultater, især hvis du lige er begyndt på en sund livsstil, kan du følge MyPlate-metoden. Det vil sige, at du opdeler hvert måltid i 5 fødevaregrupper. Læs mere om dem.
Protein
Protein skal ideelt set udgøre ca. 20 procent af dine samlede daglige kalorier.
Hvor meget protein skal du spise?
Du bør indtage ca. 0, 8 til 1, 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt pr. dag. Du bør prøve at nedbryde dette beløb på tværs af alle måltider og snacks hele dagen i stedet for at gøre dem til en eller to måltider. Protein er især vigtigt, hvis du prøver at opnå vægttab ved at forbrænde fedt i din krop. Faktum er, at det tager mere energi at nedbryde og assimilere protein end noget andet makronæringsstof, hvilket resulterer i højere kalorieudgifter.
Korn
Korn har ofte et dårligt ry, fordi de fleste kornholdige fødevarer i dag industrielt forarbejdes til hurtige kulhydrater såsom søde korn og hvidt brød. Hvis du vælger uforarbejdede korn og korn, får du straks alle fordelene ved korn: energi, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppens normale funktion.
Hvor mange korn har du brug for?
Du har brug for omkring seks portioner korn eller 170 gram om dagen. Et stykke brød og en halv kop kogt ris eller pasta tæller som en servering. Mindst halvdelen af dine portioner skal være fuldkorn.
Frugt
Hvad skal du ellers medtage i din diæt for vægttab? Frugt. Selv det faktum, at frugter indeholder sukker, mere specifikt fruktose, er ikke et problem, så længe du ikke overstiger dit daglige kalorieindtag. Din krop har brug for fruktose for at forblive sund. Således er frugter naturligt søde, hvilket betyder, at de kan tilfredsstille dit sukkerbehov, hvis du ikke vil sluge på chokolade om natten.
Hvor meget frugt har du brug for?
Du bør indtage cirka to portioner om dagen. Et helt æble, appelsin eller banan tæller som en portion.
Hvilken frugt skal du vælge?
Du skal for det meste spise frisk frugt og begrænse dit indtag af frugtsaft og forarbejdede fødevarer som f. eks. æblemos (medmindre du har lavet det selv).
Grøntsager
Hvis du virkelig vil vide, hvordan man spiser rigtigt for at tabe sig, skal du bare huske grøntsager - din nye bedste ven. De er rige på fibre, hvilket er gavnligt for dit fordøjelsessystem. De har også lavt kalorieindhold og mæthed, så du kan spise mere grøntsager end andre fødevarer og indtage færre kalorier på samme tid, hvilket i sidste ende fører til vægttab af høj kvalitet.
Hvor mange grøntsager skal du spise?
Du har brug for tre til fire portioner.
Hvilke grøntsager skal du vælge?
Prøv at spise masser af mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, broccoli og asparges. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler er også gavnlige. Madlavning af grøntsager (ikke kogende, da det vasker alle næringsstoffer ud) er en måde at forbedre smagen på, hvis du ikke kan lide at spise dem rå.
Mejeriprodukter
Vi spiser mejeriprodukter på grund af deres store mængde vitaminer og mineraler. De er fødevarer med højt proteinindhold, så en snack som cottage cheese er ideel, hvis du har brug for at spise noget før dit næste fulde måltid. Da mejeriprodukter generelt er en stor proteinkilde, er de også en del af en vægttabspakke.
Hvor mange mejeriprodukter har du brug for?
Groft har du brug for omkring tre portioner mejeriprodukter hver dag. En kop mælk eller yoghurt tæller som en portion.
Hvad hvis du ikke kan / ikke vil forbruge mejeriprodukter?
Det er ikke selve mejeriprodukter, men deres næringsstoffer, der er vigtige for en sund kost. Så hvis du ikke kan spise mejeriprodukter på grund af allergi eller laktoseintolerance, eller bare ikke kan lide dem, er der andre mulige måder at få disse vigtige vitaminer og mineraler på og stadig få gode resultater.
- Broccoli, kål, figner og appelsiner er rige på calcium.
- Mørkegrønne bladgrøntsager (kål, broccoli), tomater og citrusfrugter indeholder vitamin C.
- Mineraler såsom fosfor, magnesium og jern findes i mange andre fødevarer, som du allerede spiser.
- Du kan også tage et dagligt multivitamin for at udfylde disse huller i mikronæringsstoffer.
Hvad med fedt?
Fedtstoffer og olier er ikke længere teknisk set en separat fødevaregruppe. Under diæt er det sandsynligt, at du automatisk indtager de fedtstoffer, du har brug for, for at forblive sunde.
Og hvor får jeg fedt fra?
Hvis du spiser et sundt udvalg af fødevarer, skal du få alle de sunde fedtstoffer, du har brug for. Men ikke mere end 30 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fedt.
Sandheden om kulhydrater
Du har måske allerede hørt, at ikke alle kulhydrater (sukker) er dårlige. Når du ser eksperterne tale om, hvor dårligt sukker er for dig, taler de normalt om tilsat sukker. Sådant sukker tilsættes til vores mad under forarbejdningen af en række årsager og bør være begrænset, hvis ikke udelukket.
Kulhydraterne i korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter er dog ikke skadelige i moderation. Du bør ikke skræmme af denne type sukker. I din krop bliver det til den energi, du har brug for for at forblive sund.
Hvor mange kalorier skal jeg indtage om dagen?
Nu hvor du ved, hvordan du spiser godt for vægttab, spekulerer du sandsynligvis stadig på, hvor mange kalorier du kan spise om dagen. Teknisk set behøver du ikke tælle kalorier, hvis du ikke vil. Standarden for mænd og kvinder er 2000 kcal. Du kan beregne dine kaloriebehov, hvis du virkelig vil vide og spore dem dagligt, men det hele afhænger af, hvad du spiser, og hvor aktiv du er. I stedet skal du være opmærksom på madtyper og serveringsstørrelser, da dette kan være en meget mere effektiv, men mindre vanskelig måde at opnå resultater på.
Beregning af det daglige kalorieindtag for vægttab
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, kan du bruge en af formlerne til beregning af kalorier. Den mest anvendte formel er Tom Venut. Hun ser sådan ud:
Mænd: 66+ (13, 7 x kropsvægt) + (5 x højde i cm) - (6, 8 x alder i år)
Kvinder: 665 + (9, 6 x kropsvægt) + (1, 8 x højde i cm) - (4, 7 x alder i år)
Det resulterende tal ganges med koefficienten for fysisk aktivitet:
- Stillesiddende arbejde, stillesiddende livsstil: 1, 2
- Gennemsnitligt stressniveau (morgenøvelser 3 gange om ugen) 1, 38
- Tunge belastninger1, 56
- Meget tunge belastninger1, 73
- Virkelig ekstrem (du kan ikke tage så meget, tænk ikke engang. 1. 9
Men hvis du begynder at have spørgsmål som "Hvorfor kan du ikke tabe dig? "I dette tilfælde er det bedre at beregne dit daglige kalorieindtag og lave en menu baseret på de opnåede data. Det er især vigtigt at kende kalorieindholdet i kosten, når vægten er stoppet efter at have opnået visse resultater, så vil det være lettere at skære kosten med yderligere 500 kalorier og fortsætte med at tabe sig.
En servering er:
- 100-150 gram grøntsager (størrelsen på din knytnæve)
- 150 ml mejeriprodukter
- 120 g kød eller fisk (omtrent som en palme; )
- 1 tskvegetabilsk olie;
- 12 druer;
- 1 æble, banan, appelsin eller pære;
- 1/2 mango eller grapefrugt;
- 1/4 avocado.
Hold styr på din saldo
For at tabe sig uden sundhedsskader og opretholde et godt helbred, harmoni, er kroppen nødt til at få nok proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Omtrentlige forhold - 75 g protein: 60 g fedt: 250 g kulhydrater: 30 g fiber. Fødevarer, der indeholder proteiner, er kilder til aminosyrer til opbygning af muskelfibre, opretholdelse af sund hud, hår, negle, fedtstoffer for at hjernen og nervesystemet fungerer korrekt, såvel som for huden, og kulhydrater er en energikilde.
Er måltiderne vigtige?
Valgfrit. Gør det nemt for dig selv og spis, når du er sulten, selvom det bare er en snack. Hvis du hellere vil spise seks små måltider om dagen end tre store måltider om dagen, skal du gøre det. Hvis du kan lide at slugte dig med få timers mellemrum, er det nok at spise 3 gange om dagen på et passende tidspunkt. Bare spring ikke over måltider (du ender med at spise, men et sted om natten og sabotere potentielle kvalitetsresultater). Kost er vigtigt, men ikke med hensyn til tid, men i kvalitet.
Menu- og måltidsplanlægning
Du kan spise flere komplette og afbalancerede måltider hver dag, mens du opretholder en sund kost. Hemmeligheden er at spise forskellige fødevarer. Nedenfor er en prøve morgenmad, frokost og aftensmad, der hjælper dig med at komme i gang med at planlægge dine måltider.
Daglig ration:
Morgenmad
- Magert græsk yoghurt eller havregryn med frugt og granola
- En halv bagel med flødeost med lavt fedtindhold
Frokost
- 2 stykker shawarma (tortilla, oksekød, salat, guacomole, creme fraiche)
- 1 skål kogt brun ris med bagt bønner
Middag
- Lille salat (salat, rødløg, tomat, ost, italiensk dressing)
- Bagt kyllingebryst
- 1 skål grønne bønner
- Bagte kartofler med ost
Snackideer
- Selleri og nøddesmør
- Friske grøntsager med hummus
- Skivet frugt og flødeskum
- Æblemos
- Kringle
- Tørrede frugter
- Nødder
- Tortilla og salsa
- Syltede agurker
Indkøbsliste
Her er nogle eksempler på sunde fødevarer, som du kan købe fra din lokale købmand. At vide, hvilke fødevarer der skal købes, er en del af vægttabspakken.
Sund mad:
- Kød (bøf, svinekød, oksekød)
- Fisk og skaldyr
- Æg
- Nødder og frø
- Kornprodukter
- Hele kornpasta
- Brun ris
- Boghvede
- Hele kornbrød
- Græsk yoghurt
- Ost
- Mælk eller sojamælk
- Avocado
- Fed fisk som laks
- Nødder
- Fed yoghurt
Planlægning af sund mad til begyndere
Måltidsplanlægning er en af de enkleste og sundeste ting, du kan gøre for at opnå vægttabsresultater gennem en sund kost. Uanset om det bare er for en dag eller en hel uge, er det op til dig. En korrekt formuleret diæt giver os ikke kun muligheden for at tabe sig, men det er også bare praktisk, når alle problemer med mad er løst på forhånd. Når ingredienserne til en velsmagende og sund skål venter på os derhjemme, bliver det lettere at undgå at købe noget skadeligt.
1. Hvor mange måltider har du brug for?
Lad os først tænke på vores planer og vores kære planer for ugen. Herfra kan vi få en grov ide om, hvor mange måltider vi har brug for. Dette kan for eksempel være: seks morgenmad til alle, fem familiemiddage, en frokost fire gange og en eftermiddagsmatbit.
2. Hvor lang tid tager det at lave mad?
Dette er et meget vigtigt element i effektiv måltidsplanlægning og overses ofte eller glemmes. Du kan lave så mange planer, som du vil, men hvis du ikke har tid nok til at gennemføre dem, hvad nytter det så dem? Med dette i tankerne skal du udvide din liste med forberedte middage og frokoster. Dette betyder, at du først skal gøre dig bekendt med de retter, du vil forberede - jo mere information du finder om dem, jo lettere bliver det at finde retter, der let passer ind i din tidsplan.
Hvis du har en hård arbejdsuge foran dig, skal du være opmærksom på hurtige måltider, måltider, der kan genopvarmes, eller forkogte måltider, der hurtigt kan serveres. Når alt kommer til alt ønsker vi ikke at spilde tid på madlavning og gør det fem gange om dagen. Når du har arbejdet som kok en gang, kan du straks tilberede flere retter, der spises i løbet af ugen. Lav f. eks. En chili eller steg to kyllinger på én gang, så det er nok til både dagens middag og den næste. Desuden vil det være en velsmagende og sund tilføjelse til sandwich og salater.
3. Valg og tidsplan for retter
Brug din liste til at vælge måltider, der passer organisk ind i din tidsplan. Se også på dine kære favorit mad eller bladre gennem en opskrift bog. Du skal også overveje årstiden, hvad der nu er til salg fra sæsonbestemte grøntsager, og hvad alle gerne vil spise. Når du planlægger, skal du også huske udløbsdatoen for produkterne. For eksempel skal fiskeretter koges inden for en til to dage efter køb af fisk, mens frossen eller tør mad kan koges senere.
Du skal også være i stand til at bruge alle ingredienserne klogt, så du ikke behøver at smide noget væk. På denne måde kan du spare både tid og penge. Hvis du vil spise bedre og bruge færre penge, så køb sæsonbetonede produkter og se efter produkter med rabatter og tilbud.
Lav en liste over de bedste opskrifter. At have en liste over måltider, der passer til dig og din familie, er en af de nemmeste måder at beregne og strømline din måltidsplanlægningsproces på. Hver gang du finder en opskrift på en ret, som du kan lide, skal du placere den på denne liste. Du kan også opbevare opskrifter i din fitnessdagbog. Dette vil ikke kun hjælpe dig med din diæt, men også gøre det lettere at planlægge dine måltider.
4. Indtast alt i kalenderen
Det betyder ikke noget, hvilken kalender du bruger, det være sig på din computerskærm eller på væggen. Men det er altid bedst at opbevare en papirkopi af din kalender. Normalt hænges det på køleskabet. Når planen for dagens retter er synlig, bliver vi mere ansvarlige for deres forberedelse. Desuden vil din familie ikke konstant spørge: "Hvad er der til middag i dag? "De kan bare se på kalenderen.
Hvis du foretrækker en digital kalender, kan du oprette en plan for dagens måltider på din telefon og dele denne menu med venner og familie.
5. Opret indkøbslister
Dette gøres bedst på samme tid som udfyldning af kalenderen. Husk at skrive ned mængderne af hvert produkt, du har brug for, og kontroller også, hvor meget du har tilbage, så du ikke ved et uheld køber for meget. Du kan spare tid ved at sortere produkterne på listen i grupper, som de vises i butikken. For mange supermarkeder er dette:
- Frugt og grøntsager
- Brød og korn
- Krydderier og bageprodukter
- Olier
- Kiks
- Drikkevarer
- Mejeriprodukter
- Kød og æg
6. Forberedelse og tilberedning af måltider
Hak grøntsager, riv ost, lav saucer - bare forbered det, vi kan på forhånd. Du kan endda måle krydderier, koge kartofler eller stege grøntsager.
Måltidsplanlægning sætter os ikke kun i en førsteklasses position til at opnå sund kost, men det sparer også masser af tid, da vi kan tilberede ingredienser, mens du har fritid.