Hvis nogen for tyve eller tredive år siden havde lagt alle produkterne i to kurve og sorteret dem efter princippet om størst og mindst brugbarhed, ville du i dag skulle foretage en grundig revision af dem. Den mærkeligste historie skete i løbet af denne tid med fedt - menneskehedens nylige største fjende er ikke kun rehabiliteret fuldt ud, men næsten erklæret sin frelser. Er det sådan, forstår ernæringsekspert Chris More.
For nylig indrømmede en patient over for mig, at hun og hendes mand spiser næsten et kilo bacon om ugen - tre skiver til morgenmad og derefter to til med salat til frokost. Jeg har arbejdet som ernæringsekspert i mere end tyve år, og det ser ud til, at intet ville overraske mig, men så kunne jeg stadig ikke modstå og spurgte: hvorfor? Patienten sagde, at hendes mand så et tv-show om keto-dietten, og de besluttede at prøve det. Seks måneder på bacon - og nu har manden mistet ni kilo og er ifølge sin kone næsten sprængfyldt med energi, der overvælder ham.
I stigende grad hører jeg fra folk om de mirakler, som keto-diæten gør mod dem. De hævder, at det forbrænder fedt i kroppen, giver energi og erobrer sygdom, og at det fra nu af ikke kun er muligt, men også nødvendigt at spise så meget bacon, som du vil. Men al deres entusiasme har i det mindste brug for en seriøs test - er en keto-diæt, der ikke begrænser fedtindtagelse virkelig så god?
Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold med højt fedtindhold og moderat protein. Det blev oprindeligt brugt til behandling af epilepsi hos børn ved at øge niveauet af ketonlegemer i blodet.
Hvad er ketose?
Lad os starte med navnet på dietten: hvor kom denne "keto" fra? Når kroppen desperat mangler kulhydrater - for eksempel på grund af diabetes eller langvarig sult - skal den nedbryde sit eget fedt mere aktivt end normalt for at få energi. Ketose udvikler sig: stofskiftet forstyrres, og flere ketonlegemer ophobes i vævet end nødvendigt. Ketonlegemer er produkter med fedtstofskifte. De produceres af leveren, når insulinniveauerne falder i blodet.
"Leveren fremstiller ketonlegemer hele tiden, men deres niveauer afhænger af de kulhydrater og proteiner, du spiser - kroppen har brug for begge dele, " forklarer Jeff Volek, professor ved Ohio University.
Nedbrydningen af fedt i kroppen hos en sund person og dannelsen af ketonlegemer er en normal proces, det kaldes ketogenese. I modsætning til ketose fører ketogenese ikke til dramatisk vægttab. Ketose er en patologi, der ud over diabetes og langvarig faste kan være forårsaget af en keto-diæt, da den næsten udelukker kulhydratfødevarer fra kosten. En person, der har udviklet ketose, taber sig dramatisk såvel som på grund af nogle andre patologier.
Den ketogene diæt tvinger kroppen til at bruge fedt som sin vigtigste energikilde. Normalt spilles denne rolle af kulhydrater, som, når de tages sammen med mad, behandles til glukose, hvilket er yderst vigtigt for hjernens ernæring og funktion. Men hvis kosten er lav i kulhydrater, omdanner leveren fedt til fedtsyrer og ketonlegemer. Ketonlegemer kommer ind i hjernen og bruges som energikilde i stedet for glukose. En stigning i niveauet af ketonlegemer i blodet (ketose) fører til et fald i hyppigheden af epileptiske anfald.
I keto-dietten er hovedparten af den daglige diæt - fra 60 til 80% - fedt, proteiner - ca. 15%, og kun de resterende 10% er kulhydrater (dette er ca. halvdelen af en lille bolle). Ved første øjekast ser det ud som Atkins-dietten, men keto-dietten indebærer en mere alvorlig kulhydratbegrænsning, ifølge Spencer Nadolsky, forfatter af The Fat Loss Prescription. En række teoretikere forsikrer generelt, at jo færre kulhydrater vi spiser, jo mere fedt forbrænder vores krop, og af denne grund forbedrer stofskiftet, immuniteten øges - og generelt begynder forskellige mirakler at ske med vores kroppe.
Men i det almindelige liv får vi omkring halvdelen af kalorierne, og ikke en tiendedel af dem kommer fra kulhydrater. Så i det væsentlige er spørgsmålet: kan din krop være i ketose længe nok til at opnå den lovede nirvana uden alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser? Vil du bogstaveligt talt begynde at freaking ud med fedt?
Er keto-dietten den rigtige for dig?
Det lyder måske underligt, men den bedste diæt for dig er den, du er vant til at følge. For Volek, der har været på keto i tyve år, er hun god, men passer hun til dig? Desværre er der ingen undersøgelser af, hvad der sker i kroppen hos en person, der har været på keto-diæt i lang tid. Under A til Z vægttabsundersøgelse undersøgte forskere Atkins diæt, Zone, LEARN og nogle andre diæter, men i undersøgelsen indtog kvindelige forsøgspersoner 25 til 35% af kulhydraterne - det er ikke engang tæt på de 10%, der rådes til begræns dig til keto diæt.
Det eneste der er kendt med sikkerhed: på keto diæt vil du virkelig tabe dig. I Italien studerede de i 2015 præstationen for mennesker, der sad på den, og i gennemsnit tabte de over 10 måneder ca. 10-12 kg. Et år tidligere i Spanien viste det sig, at man på et år på denne måde kan tabe omkring 20 kg. Sandt nok, i løbet af det næste år vendte forsøgspersonerne ofte tilbage til den vægt, de havde før eksperimentet, så snart de kom ud af den stive diæt.
Hvad spiser du, hvis du beslutter dig for at prøve det? Først og andet den bacon. Af resten af produkterne passer ikke meget til dig. Stivelsesholdige grøntsager - kartofler, græskar, majs - er strengt forbudt, ligesom de fleste frugter. Mælk, bønner, ris og pasta skal også glemmes.
Keto-dietten er vanskelig at følge og kan være farlig for nogle. "Ekstreme diæter, især keto-dietten, er strengt kontraindiceret hos mennesker med neurodegenerative sygdomme som epilepsi, " siger Dr. Alan Aragon.
Den ketogene diæt anses for at være optimal i samfundet for vægttab. Ifølge videnskabelig dokumentation er effekten af vægttab kort efter skift til en ketogen diæt imidlertid forårsaget af et fald i mængden af vand i kroppen, og mængden af kropsfedt påvirkes udelukkende af energibalancen. Ved vægttab skal den energi, der leveres med mad, være mindre end den, der bruges til fysisk aktivitet. En af fordelene ved den ketogene diæt, ligesom andre diæter med lavt kulhydratindhold, er, at ketose, der opstår med lavt kulhydratdiæt, bidrager til vægttab i fedme. Forskellen i spiste kalorier kan være op til tusind kilokalorier om dagen sammenlignet med fedtfattige kostvaner. Virkningen af ketogene diæter er meget afhængig af diætets proteinindhold.
Kan jeg tage stoffer, der forårsager en stigning i ketonlegemer? I intet tilfælde. Lyt ikke til de "konsulenter", der vil forsikre dig om, at selv uden nogen diæt kan du fremkalde ketose ved hjælp af specielle lægemidler.
Så er keto-diæten det rigtige for dig eller ej? Hvis du er en ekstrem atlet, der er klar til at eksperimentere med din krop, hvis du kan lide at tage risici, og hurtige resultater er vigtige for dig, så prøv det! Hvis du bare vil tabe et par pund og tidligere har stødt på "yo-yo-effekten" (når en person efter en streng diæt bryder sammen og får mere vægt, end han formåede at tabe), skal du måske ikke risikere det. Men hvis du nærmer dig keto-dietten klogt, er der tre lektioner, du kan lære af det, der helt sikkert vil komme til nytte.
- Reducer dit indtag af "tomme" kulhydrater. Analyser, hvilke fødevarer du får mest ud af dit daglige kulhydratindtag: hvis det kommer fra frugter, der er rige på fiber og antioxidanter, så er det okay, men hvis dine kilder til kulhydrater er slik, sodavand og enhver mad lavet med hvidt mel, ved du det Hvad skal man gøre: Send dem gerne til papirkurven.
- Undgå fedt. Lidenskaben for fedtfattige fødevarer, der startede i 90'erne, kan man sikkert have tilbage i fortiden. Intet godt ved det. For at kompensere for manglen på fedt øger producenterne ofte sukkermængden i sådanne produkter. Spis fede fisk som laks, makrel eller sardiner mindst to gange om ugen. Og uanset hvad du laver mad, skal du ikke skimme på grøntsager, især god - olivenolie.
- Spis masser af greener. Alle bladgrøntsager og grønne grøntsager passer godt sammen med fede og proteinrige fødevarer - fans af keto-diæten spiser masser af dem. Og du gør det samme. Spis kale, spinat, bok choy, arugula og andre typer salater uden begrænsninger.
Hvad skete der med mine baconpatienter? Deres eksperimenter med ernæring fortsatte nøjagtigt indtil det øjeblik, hvor deres barn blev født. Selvfølgelig glemte de straks kosten (der er ikke tid til at tænke over det, som den unge mor forklarede). Så husk: før eller senere bliver du træt af regelmæssigt at fylde bacon i dig selv, og du vender tilbage til normal, velkendt mad.
Opskrifter
Laks og aspargesalat
Ingredienser:
- 150 g laksefilet
- 80 g grøn asparges;
- 1/2 hoved isbergssalat;
- 2 æg
- 4 ansjosfilet;
- 5 kirsebærtomater;
- 5 store kapers (eller 6-8 små) - tag kapers i salt, ikke saltlage, de skal vaskes inden brug;
- 1/2 mellemstor rødløg;
- 6-8 Art. l. olivenolie;
- 1 tskdijon sennep;
- saft af en halv citron.
Hvordan man laver mad:
- Hvis du nogensinde har kogt nicoise, kan du også håndtere denne salat. Det gentager praktisk talt hovedret fra Nice, kun fedt laks tages i stedet for tun, og asparges bruges i stedet for grønne bønner (dog kan du også bruge bønner).
- Laks koges bedst ikke i en varm stegepande eller i en varm ovn, men dampet eller i en langsom komfur: 20-30 minutter ved en temperatur på 80-85 grader, ikke højere (ellers krøller proteinet sig og fisken vil vise sig hård). Men du kan også stege i en gryde (overdriv det bare ikke! ) - fisken skal være øm og bevare en vis gennemsigtighed indeni.
- Kog asparges. Det skal være skarpt, så kog det ikke for meget! Tilberedningstiden afhænger af dens størrelse, så vi anbefaler ikke at forlade ovnen - asparges koger hurtigt.
- Læg det adskilte isbjerg på en tallerken (salaten skal vaskes, tørres og reves i mellemstore stykker), asparges, laks adskilles i store stykker, halvdele af kirsebærtomater, ansjoser, kapers, løg hakket i ringe og hårdkogt æg (ideelt set skal æggeblommen ikke forblive flydende, men blød). Øverst på markerne med olivenoliesauce med Dijon-sennep og citronsaft. Du behøver ikke saltere fadet - ansjoser og kapers er allerede salte nok.
Den ketogene diæt bruges af atleter, der er involveret i at holde sportsgrene, der kræver udholdenhed, såsom ultramarathon, triathlon, cykling osv. Atleternes krop, der følger denne diæt, bruger fedt mere effektivt som energikilde og hjælper dermed med at bevare glykogenforretninger under langvarig anstrengelse.
Bacon og salat salat
Ingredienser:
- 2 palmehoved af salat
- 100 g bacon
- 8 kvist af mynte;
- 1 æggeblomme
- 6 spsk. l. olivenolie og lidt mere til stegning;
- 1 tskkornet sennep;
- 1 spsk. l. sherry eddike.
Hvordan man laver mad:
- Til denne salat skal du lave en lidt mere kompleks sauce: læg mynteblade og sennep i et højt glas, tilsæt æggeblomme, hæld sherryeddike i. Pisk med en blender, mens du tilsætter olivenolie i en tynd strøm.
- Skær salaten i to på langs og steg den hurtigt over høj varme. Det skal let karamelisere, det vil sige få en gyldenbrun farve og forblive frisk og sprød på indersiden. Steg bacon over høj varme uden olie eller i ovnen, indtil den bliver sprød. Læg salat, bacon og sauce på en tallerken. Pynt med mynteblade.