Selvom den overskydende vægt simpelthen er uanstændig stor, skal du tabe den lidt efter lidt. Ifølge ernæringseksperter kan et sundt vægttab ikke være mere end 5 kg om måneden. Alle forsøg på at fremskynde denne proces har en høj chance for at ende katastrofalt for både vægt og helbred. Udtømmende diæter med en lille mængde kalorier er udelukket.
Hvorfor er det bedre at tabe 5 kg på en måned?
Overvægt forværrer betydeligt ikke kun en persons fysiske, men også moralske tilstand, reducerer selvværd og fratager bogstaveligt talt en af styrke, så ønsket om at tabe disse hadede pund så hurtigt som muligt er ganske forståeligt.
Men ernæringseksperter advarer: sultestrejker, tunge diæter og andre stressende forhold for kroppen forsvinder aldrig uden at efterlade et spor. Dårlig hud, negle og hår, forstyrrelser i mave-tarmkanalen og hormonelle ubalancer er blot nogle få af de ting, der kan ske efter et hurtigt vægttab. Men det mest triste er, at alle disse ofre som regel er forgæves: den overskydende vægt, der tabes på denne måde, kommer tilbage, selv med yderligere kilo.
Efter et sådant resultat, med dårligt helbred og alvorlig stress, er det svært at tage sig sammen og begynde at passe på sig selv. Derfor bør du ikke gå gennem denne vej i håbet om, at alt bliver anderledes for dig. Vægten bør falde med en hastighed på 1 kg om ugen.
Ved udgangen af måneden vil du se minus 5 kg på vægten, og du vil tabe det naturligt.
For at tabe 5 kg på en måned skal du bruge:
- Tilpas din kost.
- Opret en prøvemenu for måneden.
- Udfør flere fysiske øvelser om dagen for effektivt at tabe overskydende vægt. Alternativt kan du tilmelde dig en fitnesstime.
Regler for korrekt ernæring uden slankekure
For at tabe 5 kg på 1 måned, skal du have en lille justering i din kost. Korrekt ernæring er grundlaget for et godt helbred og en god figur. Hvis du spiser rigtigt hele tiden, og ikke kun i løbet af vægttabsmåneden, kommer den tabte vægt ikke tilbage.
En ordentlig kost indeholder alle de nødvendige elementer, der understøtter menneskers sundhed og giver energi.
Der er kun nogle få grundlæggende principper, som ikke kun skal følges af dem, der ønsker at tabe sig, men af alle mennesker:
- Drik nok rent vand om dagen (mindst 2 liter). Desuden skal du drikke en halv time før hvert måltid og en halv time efter det, men ikke mens du spiser. Om morgenen på tom mave skal du drikke et glas varmt vand, igen en halv time før morgenmad.
- Du bør spise regelmæssigt. Dette fremskynder stofskiftet, forbedrer fordøjelsen, hvilket er det, der sikrer vægttab.
- Kosten bør være varieret, dette vil sikre vitaminbalancen i kroppen. For at gøre dette skal du inkludere uforarbejdede grøntsager og frugter i din kost.
- Fjern søde, salte, fede, røget, mel, halvfabrikata (pølser) og kulsyreholdige drikkevarer fra kosten. Tilbered alle retter ved at dampe eller i ovnen, uden at tilsætte olie overhovedet eller i en minimal mængde. Drik ikke alkohol i en måneds vægttab.
- Reducer mængden af mad på én gang til volumen af et glas. Det er bedre at spise oftere (5-6 gange om dagen), men i små portioner. Om en måned vil du vænne dig til dette regime og fortsætte med at opretholde det.
- Spis langsomt, så mætheden overhaler dig, inden tallerkenen er tom, og der ikke er fristelse til at tilføje mere. Et trick til at øge din madforbrugstid: Spis med spisepinde eller en lille ske.
Derudover skal det bemærkes, at på trods af det strenge krav om at udelukke slik og andre ting fra kosten, råder ernæringseksperter til at være mere fleksible i sådanne spørgsmål. Vær ikke bange for at spise, hvad du virkelig ønsker, men det er bedre at finde en ideel erstatning for det ønskede produkt. Hvis du elsker slik, så tillad dig selv at spise dem, men kun før kl. 12 og ikke meget. Næsten ethvert skadeligt og velsmagende produkt kan erstattes med noget lignende i smag, men nyttigt for både sundhed og vægttab.
Overholdelse af drikkeregimet vil lette både processen med at tabe sig og funktionen af mave-tarmkanalen.
En sund kost understøtter mellemmåltider. Pludselig sult kan ødelægge dit humør eller endda føre til sammenbrud og overspisning. En snack med de rigtige fødevarer: et æble, en kornbar, en håndfuld tørret frugt eller nødder vil være nyttige til at tabe sig. Dette forbedrer igen stofskiftet.
Hver dag skal du vide præcis, hvad du vil tilberede morgen, frokost og aften, og hvad du skal snacke mellem måltiderne. Der må ikke være andre fødevarer i køleskabet.
For at undgå at indtage fødevarer, der er usunde til vægttab, skal du lave en liste over ugens måltider og købe de nødvendige produkter. Bestem dit optimale spisetidspunkt og følg tidsplanen. Ernæringseksperter anbefaler at vente 2,5 timer mellem måltiderne, men også her er isolerede undtagelser mulige; det vigtigste er ikke at sætte dig selv i en stressende tilstand, som med strenge diæter.
Kun hvis disse enkle regler følges, kan positive ændringer observeres inden for de første to uger. De første kilo forsvinder, en følelse af lethed vises, funktionen af mave-tarmkanalen forbedres, og dit humør forbedres.
Hvilke fødevarer og på hvilket tidspunkt er bedst at spise for at tabe 5 kg på en måned?
I korrekt ernæring er det vigtigt, at de retter, der udgør ugemenuen, indeholder alle de mængder af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som kroppen har brug for for, at alle systemer fungerer tilstrækkeligt.
Kombinationer af følgende produkter er ideelle til morgenmad: kefir, havregryn, klidmüsli, mælk, hytteost. 
Morgenmaden skal være let, men mættende for at fylde kroppen med energi hele dagen. Om morgenen må man spise lidt sødt, men det er bedre, hvis det er en sød frugt eller bær.
Den anden morgenmad kommer 1,5-2 timer efter den første. Lette fødevarer er velegnede her: æbler, tørrede frugter, bær, 1 havregrynssmåkage, lidt boghvede med sunde fibre. Under den anden morgenmad er det nyttigt at drikke grapefrugtjuice.
Frokosten skal indeholde grøntsager, gerne friske. Du kan spise en kop frisk salat, et par skiver fuldkornsbrød eller klid, kogt kød.
Det er bedre at klæde salaten med olivenolie eller drysse med citronsaft: dette vil mere aktivt starte vægttabsprocessen.
Eftermiddagssnacket skal ligesom den anden morgenmad være let. Ideelt: æblemos eller et æble bagt med honning, 1 appelsin, en kop popcorn, en håndfuld svesker. Dette er ikke helt et komplet måltid, som en anden morgenmad, men snarere snacks, der er nødvendige for at stille sulten.
Proteinmad tilberedes traditionelt til aftensmad. Bagt eller kogt fisk, kylling eller dampet er velegnet, med kogte grøntsager og boghvede som tilbehør. Men hvis du ikke føler dig særlig sulten om aftenen, kan du bare spise hytteost.
Middagsportioner i løbet af måneden bør være moderate for ikke at overbelaste maven flere timer før sengetid.
Til natten. Hvis middagen var ret let, bør du cirka en time før sengetid drikke et glas fedtfattig yoghurt eller kefir, spise et frisk grønt eller bagt æble og et par stykker tørret frugt.
En sådan diæt med gennemsnitlig fysisk aktivitet vil give dig mulighed for gradvist at tabe 5 kg på en måned.
Prøvemenu i en uge til vægttab
En prøvemenu til vægttab inkluderer 5 måltider. Som snacks mellem hovedmåltiderne kan du spise små mængder frisk usødet frugt, tørret frugt, nødder, 1/2 kop kefir eller fedtfattig yoghurt.
Morgenmadsmuligheder for korrekt ernæring:
- havregryn med tørret frugt, helst i vand (200 gram), 1 frugt;
- 1 kogt æg, 1 stykke frugt, 2 fuldkornsbrød, en skive ost;
- fedtfattig hytteost (200 gram), 1 glas friskpresset usødet frugtjuice, en håndfuld nødder.
Frokostmuligheder for korrekt ernæring:
- kogt kyllingebryst (150 gram), let grøntsagssalat med urter og olivenolie, fuldkornsbrød;
- en kop salat med kogt kylling, tomater, bulgur, urter, klædt med honning, 1 frugt;
- sandwich lavet af klidbrød med rød fisk, dild, avocado, 1 glas fedtfattig yoghurt.
Middagsmuligheder for korrekt ernæring:
- bagt mager fisk (200 gram), grøntsagssalat;
- kogt kyllingefilet (150 gram), bagte grøntsager (broccoli, blomkål, græskar), tomat og 1 spsk fetaost;
- 3 rugbrød, bagte rødbeder (100 gram), et stykke gedeost - arrangeres i form af en sandwich.
Øvelser til vægttab derhjemme
Belastninger på de vigtigste muskelgrupper vil styrke kroppen, gøre den mere modstandsdygtig og vil hjælpe med at undgå forekomsten af slap hud efter at have reduceret volumen.
Fysisk træning er en nødvendig assistent, når du taber dig. Moderat fysisk aktivitet vil give dig mulighed for hurtigt at starte fedtforbrændingsprocessen og undgå vægttab på grund af et fald i muskelmasse.
Øvelserne skal dog udføres korrekt. Du bør starte din træning med en kort opvarmning for ikke at beskadige musklerne: bøjning, drejning af nakke, krop, arme og hofter, bevægelse af knæleddet.
Inkluder ikke nødvendigvis tung træning i dit program, især hvis du aldrig har trænet før. Det er bedre at udføre et sæt enkle øvelser hver dag i 20-30 minutter.
Træning i en måned vil være effektiv, hvis den praktiseres løbende.
Squats
Denne øvelse er grundlæggende og involverer ikke kun ben og balder. Når man sidder korrekt på hug, fungerer mave- og rygmusklerne også. Du skal squatte 30-40 gange i én tilgang uden vægte, 15 gange med vægte, det er tilrådeligt at gøre 3 tilgange i alt.
Teknik: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og ryggen ret. Knæene peger fremad, ligesom fødderne. Mens du inhalerer, skal du langsomt flytte bækkenet så langt tilbage som muligt, og sænke dine hofter, indtil de er parallelle med gulvet. Knæene går ikke ud over fødderne, ryggen forbliver lige. Hovedvægten skal falde på hælene. På det laveste punkt skal du holde pause et sekund og langsomt rejse dig, mens du ånder ud.
Hula hoop spinning
Denne øvelse vil ikke kun reducere din taljestørrelse, men vil også styrke dine ryg- og mavemuskler. Du skal rotere hulahopringen i mindst 7-10 minutter hver dag.
Hoppe reb
Stærke cardioøvelser er nødvendige i løbet af vægttabsperioden. En aktiv form for træning vil hjælpe dig med at tabe overskydende vægt hurtigere og forbedre funktionen af dine kardiovaskulære og åndedrætssystemer.
Det er godt, hvis du kan hoppe i 6-8 minutter, men hvis du har dårlig fysisk kondition, er det bedre at skære denne tid ned i halve, og gradvist øge antallet af spring.
Du kan hoppe i 2 eller 3 sæt, men resten mellem dem bør ikke være passiv - let løb eller gang.
Sving dine ben
Denne øvelse styrker perfekt benmusklerne. Liggende på din højre side, stræk din højre arm fremad og hvil dit hoved på den, placer din venstre arm foran brystet for at støtte din krop.
Løft langsomt dit venstre ben, indtil det er parallelt med gulvet, hold det et sekund og sænk det langsomt. Gør 20 gynger. Vend derefter til den anden side og gentag det samme. Gradvist, efter 2-3 dage, øge belastningen.
Når musklerne er stærke nok, komplicerer øvelsen. Fra samme startposition, hæv dit førende ben til parallelt, hold det suspenderet og løft langsomt dit underben mod det. Der vil være færre gentagelser af sådanne udsving; du kan starte med 15 gange og også gradvist øge belastningen. Selvom begge ben fungerer, fungerer de forskelligt, så det er nødvendigt at skifte side.
Psykologisk holdning: hvordan man taber sig uden stress
Effektivt vægttab kræver den rigtige mentale indstilling. Når du har truffet en beslutning om at tabe dig, er du nødt til at holde fast ved det uden at give efter for fristelserne til at spise usund mad eller springe en træning over.
Sørg for at holde øje med resultaterne. Du skal kun måle din vægt én gang om ugen på samme tid, på tom mave og uden sko. Det bliver nemmere at tabe sig i selskab med ligesindede. Det er godt, hvis du finder en gruppe mennesker, der også taber sig, for eksempel til fælles træning.