Yoga træningssystemet udvikler styrke, smidighed, udholdenhed, koordination. Ved hjælp af yoga kan du forbedre din kropslige sundhed og psyko-emotionelle tilstand. Men hvor effektive er yoga-asanas til vægttab?
Fordelene ved yoga til vægttab
Yoga asanas er øvelser udført i en statisk tilstand. På grund af den lave træningsintensitet anses yogapraksis for ineffektiv i kampen mod ekstra kilo. For at effekten af vægttab skal blive mærkbar, skal statiske belastninger øves i lang tid og ofte. Derfor bruges de sjældent som et selvstændigt middel til vægttab. I sin evne til hurtigt at forbrænde kalorier kan yoga ikke konkurrere med intens dynamisk træning, men den har en vigtig fordel: Den tilskynder kroppen til at slippe af med de ekstra kilo uden stress og overbelastning. Det er også vigtigt, at takket være normaliseringen af stofskiftet og forbedringen af arbejdet i alle organer og systemer, fortsætter vægttabet opnået ved hjælp af yoga i lang tid.
Grundlæggende regler for yoga
For at yoga til vægttab skal være effektivt, skal du træne regelmæssigt: helst dagligt, men under alle omstændigheder mindst tre gange om ugen. Du bør bevæge dig fra simpelt til komplekst, langsomt og gradvist. For det første mestres de enkleste asanas, og først efter at have fikset dem, kan belastningen være kompliceret. Øg ikke intensiteten og sværhedsgraden af din træning for tidligt. Hastværk fører til skade og til en krænkelse af et af yogaens nøgleprincipper: asanas bør ikke udføres på grund af smerte og ubehag, yoga praksis skal være fornøjelig.
Du skal udføre øvelserne langsomt og eftertænksomt, med fokus på vejrtrækning og muskelarbejde. Du skal bruge behageligt tøj og en yogamåtte for at øve dig. Du skal træne på tom mave. Der skal gå mindst to timer mellem dit sidste måltid og din træning. Studieområdet skal være godt ventileret. For at løsrive sig fra fremmede lyde og skabe den passende stemning, skal du tænde for rolig afslappende musik. Melodier kan tages fra særlige udvalg til yoga og meditation.
Yoga øvelser til vægttab
- Ret og spred dine ben så bredt som muligt. Bøj dig frem og læg begge hænder på gulvet. Spænd og spænd gluteusmusklerne. Bliv i denne position i cirka et minut. Sørg for, at din vejrtrækning er fri, dyb og rytmisk. Gennemfør øvelsen og indtast asanaen to gange mere. Ved at øve det regelmæssigt, kan du styrke balder, inder- og baglår.
- Tag et fejende skridt fremad med den ene fod. Sænk dig ned i et udfald, og overfør din kropsvægt til det trædende ben. Det andet ben forbliver strakt tilbage. Rør gulvet med dine hænder på siderne af dit bøjede knæ. Bliv i denne stilling i mindst et minut. Styr dit åndedræt. Træd tre gange med hver fod. Motion virker godt på musklerne i underkroppen.
- Læg maven ned på måtten. Træk de øvre lemmer fremad, de nederste retter sig og forbinder. Løft dit hoved, skuldre og bryst sekventielt over gulvet. Lad dine mavemuskler presses mod gulvet. Bliv i asanaen så længe som muligt. Med dens hjælp kan du styrke brystmusklerne.
- I stående stilling skal du rette din krop ud, placere dine fødder bredere end dine skuldre. Bøj dine knæ, sænk dine skuldre. Kryds armene foran dig, skub bækkenet fremad. Efter et øjebliks pause skal du rette dine ben. Lav tre gentagelser. Stillingen forbrænder fedt på lår og balder, styrker musklerne.
- Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse: stående lige, benene er bredere end skuldrene, armene på brystet. Spred dine sokker fra hinanden og løft dig op på dem. Hop lavt, og land på dine tæer, rul ned på dine hæle. Udfør ti af disse hop. Motion gør dine ben slankere og stærkere. Kaviaren får her en særlig god belastning.
- Læg dig med ryggen på måtten. Stræk armene langs siderne, hvil håndfladerne på gulvet. Løft blødt dine udrettede ben, bring dem til en oprejst stilling og fortsæt med at bevæge dig videre, så de til sidst er placeret over dit hoved parallelt med gulvoverfladen. Bliv i denne position i et minut. Træk vejret jævnt. Sænk dine ben langsomt. Lav to eller tre gentagelser. I denne asana er pressens muskler godt trænet.
- Fortsæt med at ligge på ryggen, bøj dine ben og før dine knæ op til brystkassen. Løft derefter dine ben, stræk dem ud mod loftet. Samtidig med at rette benene ud, skal du støtte ryggen med hænderne og derved hjælpe med at holde dine ben, bækken og lænden i oprejst stilling. Hvil dine albuer på gulvet. Bliv i asanaen så længe som muligt. Prøv ikke at svaje, bøj ikke dine ben, hold øje med din vejrtrækning.
- Rul over på din mave. Placer dine håndflader på måtten nær dine skulderled. Placer tæerne på dine fødder på gulvet. Med en udånding skal du brat føre bækkenet tilbage og op, og trække dine hæle mod gulvet. Kroppen skal indtage følgende position: hovedet er mellem armene, dets occipitale område strækker sig nedad, benene og ryggen er lige. Efter et øjebliks pause, flyt dine fødder til dine håndflader med et hop. Ret dine ben, og vikl dine arme om dem. Bring dit brystkasse til dine knæ og toppen af dit hoved til dine fødder. Hold dine ben så lige som muligt. Gentag asanaen tre gange.
- Sæt dig ned med håndfladerne under lårene nær dine knæ og løft dine ben. De skal være lige så lige som din ryg. Hold hovedet, så dit blik er rettet diagonalt: op og frem. Mens du puster ud, skal du rette dine arme ud foran dig parallelt med gulvet. I denne øvelse er mavemusklerne godt styrket.
- Kom i stående stilling. Tag et bredt udfald fremad med vægt på dit højre ben. Knæet på benet, der sættes tilbage, skal røre gulvet, tåen strækker sig. Hold ryggen ret. Løft dine arme over dit hoved, før dem på tværs af siderne. Løft hovedet, stræk armene op, juster din krop i en linje - fra toppen af bækkenet til fingrene. Hold pause i et minut. Sænk dine arme til skulderhøjde og spred ud til siderne. Drej forsigtigt kroppen til venstre, mens du holder ryggen ret. Der skal dannes en parallel mellem arme og ben. Drej også hovedet til venstre, stræk armene. Efter tyve sekunder, vend forsigtigt til den anden side. Hold pause igen i tyve sekunder og drej, og placer kroppen lige. Placer din venstre hånd på venstre side af din højre fod med din underarm på gulvet. Drej kroppen til højre. Stræk op med din højre hånd, drej hovedet til din hånd. Efter et minut skal du placere din højre underarm på venstre side af din højre fod. Løft din anden hånd og stræk den op. Dvæle igen i et minut, sænk derefter armene og ret dig op. Udfør den næste gentagelse på det andet ben. Mavemusklerne, især de skrå muskler, og bagsiden af lårene arbejder aktivt her. Motion styrker og strækker rygsøjlen, forbedrer holdningen.
Yoga hjælper ikke kun med at tabe sig, men forbedrer også koordinationen, gør kroppen fleksibel og stærk. De første resultater af "Yoga til vægttab"-programmet bliver mærkbare efter cirka en måneds undervisning.