Stadig, fortsætter debatten om, som er mere effektiv: cardio-eller styrketræning. Forskning Leslie Willis (Leslie H. Willis) og hans kolleger fra Duke University viste, at øvelse er bedst til at kombinere.
Deltagere, der klarede sig kun cardio øvelser tabt mere fedt. Men de mennesker, der kombinerede konditionstræning med styrketræning, ikke kun tabt sig, men øget muskelmasse.
Fordelen ved kombineret uddannelse er bekræftet af en undersøgelse af Ho Sulin (Suleen Ho) fra University Kertina i Australien. 12 uger af den samlede uddannelse, hjalp de emner, for at reducere vægten og mængden af fedt i kroppen mere effektivt end konditionstræning eller styrketræning øvelser individuelt.
Det viser sig, at for maksimal effekt du har brug for til at udføre cardio og styrke øvelser.
Den første mere energi, men den anden opbygge muskler, og på grund af den ilt gæld vil bidrage til at brænde kalorier, ikke kun i uddannelse, men også efter det.
Der er den mest energi-krævende øvelse for den kombinerede motion. Først, overveje de muligheder, som du vil have udstyr: vægtstænger, håndvægte, reb, medicin bold, og derefter gå videre til den kropsvægt øvelser, der brænder fedt.
Øvelser og udstyr
Omkap
Denne øvelse klart kom op i underverdenen. Først skal du squat med vægtstang på hans bryst, og derefter, uden at stoppe, gør jimboy obvertitur. Bevæge sig langsomt, ikke: du vil miste fart og momentum, og du har brug for mere underskov til at presse vægtstangen op. Derfor omkap er meget hårdt og bruge en masse energi.
Omkap er godt understrege, lår og bagdel, skuldre og ryg. Også engagere de abdominale muskler.
Vælg en vægt til at udføre 10 omkap uden at stoppe, og endnu bedre — gøre dem til et interval træning og du vil ønske du var død.
Dobbelt bølge reb
Undersøgelsen Charles J. Fountaine ved University of Minnesota i Duluth viste, at 10-minutters træning med to reb giver dig mulighed for at brænde 111,5 kalorier — cirka to gange mere, end under løb. Eksperiment deltagerne udføres en lodret bølge med to hænder i 15 sekunder og derefter resten 45 sekunder. Og så 10 gange.
I løbet af denne øvelse, godt læsset bredeste muskel i ryggen og foran Delta, som synergister er tilbage deltaer og trapez. Således, motion hjælper ikke kun til at bruge kalorier, men også indlæser hele toppen af kroppen. Indebærer også, quads og glutes og abs og ryg navn kommer til at stabilisere kroppen.
Prøv at gentage forsøget, Charles J. Fountaine og gøre 10 reps til 15 sekunder. Hvis det er vanskeligt, at reducere arbejdstiden til 10 sekunder. Du kan også lave interval træning af forskellige øvelser med rebet, der vises i videoen.
Kast bolden mod væggen,
Kast bolden mod væggen, ligner omkap. Først skal du gå ind i squat, så er du nødt til at rette op på, men i stedet jimboy obvertitur kaste bolden ind i væggen. Denne øvelse er at arbejde quads og glutes, skuldre, ryg, trapez og centrale muskler.
Kaster bolden udføres med høj intensitet og belastning kan skaleres ved at øge vægten af den kugle og justering af højde, som du kaster.
2-3 sæt af 20-25 gange eller indeholde billeder i interval træning. For eksempel, 30 sekunder kaste bolden, og resten af den minutters gøre en burpee, og så indtil da, indtil der er 100 skud.
Den snatch af kettlebell
I januar 2010, hvor den Amerikanske Råd om motion ACE offentliggjort resultaterne af en undersøgelse, der viser, hvor mange kalorier du kan forbrænde med kettlebell snatch.
Emner, der udføres seks ryk i 15 sekunder og derefter hvile i 15 sekunder. Og så 20 minutter. Aerob af deltagerne brændt til 13,6 kcal per minut, og anaerob og 6.6 kcal. Det viser sig på 20,2 kalorier per minut, og 404 kcal for 20 minutter!
I tillæg til øget kalorie brænder, snatch af kettlebell er nyttigt for flow ryg og ben, styrke håndled og gribestyrke. Motion udvikler udholdenhed og hastighed, tog koordinering af bevægelser.
For at forbrænde flere kalorier, skal du vælge fem øvelser med kettlebells og fuldstændige tre runder af 15 repetitioner af hver af dem med 30-sekunders pauser mellem øvelser.
Kropsvægt øvelser
Hoppe reb
Mens hoppe reb arbejde, dine ben muskler, triceps og bryst muskler. Motion kan brænde 700 til 1.000 kalorier i timen afhængig af intensiteten. 20 minutter for at hoppe reb energi svarende til 45 minutters afslappet køre.
I modsætning til Jogging, hoppe mindre stress dine knæ, som du lander på begge fødder. Det er et ekstra plus for folk, der er overvægtige.
Du kan starte din træning med at hoppe reb: hoppe vil hjælpe med at opvarme kroppen i de følgende øvelser. Efter en fælles opvarmning sæt en timer og hoppe i 45 sekunder i moderat tempo, så 15 sekunder — hurtigt. Hvile et minut og gentag ni gange mere.
Hvis du ønsker at brænde endnu flere kalorier, lære dobbelt spring. Her er en god diagram til at studere:
- to enkelt hoppe, dobbelt — gentag 10 gange;
- to enkeltsenge, to dobbelt — 10 gange;
- to singler, tre doubler 10 gange, og så videre.
Hvis du allerede ved, hvordan man laver en dobbelt benchmark til at prøve den berømte Annie. For det første har 50 dobbelt-hop og sit-UPS (fra udsat position), derefter på 40, 30, 20 og 10. Og alt dette på et tidspunkt, uden at resten intervaller.
Du kan også sprede din træning ved at tilføje øvelser med et reb.
Burpee
Høj-intensitet træning med burpee brænde fra 8 til 14 kcal per minut. Det er, som gør burpee, kan du brænde 280 kalorier i 20 minutter. Du kan også forstærke den øvelse ved at tilføje en hoppe til Boksning, hoppe gribebræt, pull-UPS og andre variationer.
Her er et par muligheder for træning:
- Faldende burpee stigen for begyndere. Følg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee med en minutters pause mellem sættene.
- 100 burpee. Gøre det 100 burpee, resten efter behov.
- To minutter burpee (avanceret). Indstil en timer, og gør som mange burpee i løbet af to minutter. Sørg for ikke at lide teknik: røre ved Bryster og hofter af gulvet, på toppen kommer fra jorden.
Øvelse "Cliffhanger"
Tage den vægt, der ligger ned og skiftevis bøj dine knæ, som om at forsøge at få dem til brystet. "Cliffhanger" er hurtig, men bækken og ryg er solidt fastgjort.
Motion er godt tryk på, er at pumpe og muskler-hofte flexors, og på grund af den intensitet øger kalorie forbrug. Afhængigt af den vægt, som du kan bruge fra 8 til 12 kcal per minut.
Selvfølgelig, vil du ikke være i stand til at udføre en "Cliffhanger" 10-20 minutter ad gangen. I stedet, kombinere det med andre øvelser i interval træning. For eksempel, 20 hoppe rock Climber, 10 pushups (fra knæ), 20 humle "sprællemand", 15 air squats. Udføre 3-5 runder, resten mellem runder, er 30 sekunder.
Du kan også gøre "Cliffhanger" på TABATA Protokol: 20 sekunder aktiv løber i 10 sekunder af resten. Antal omgange — af-at være.
Squats med spring,
Squats uden vægtstænger og håndvægte kan næppe kaldes effektive øvelser. En anden ting — squats med hopper. I denne øvelse skal du gå ind i en squat, og komme op med et spring. På grund af dette, motion bliver meget hårdere, og du bruger flere kalorier.
Udføre tre sæt af 20-30 gange. Og Ja, vil du ikke have meget lang tid til at hoppe, før du korrekt belastning af musklerne i benene.
Hvordan til at udføre øvelserne uden udstyr
At træne med sin egen vægt hjalp til med at tabe vægt, det skal være intens og langvarig. Kort sagt, hvis du gør 20 squats og derefter hvile i fem minutter, og du, selvfølgelig, til at styrke musklerne, men en masse kalorier vil ikke brænde.
Så gør øvelser med høj intensitet, og bedre endnu, inddrage dem i interval træning med en vis mængde hvile mellem sættene fra 10 sekunder til et minut. Så du holder pulsen højt i hele den træning og forbrænde flere kalorier.
Husk også, at ingen træning vil ikke hjælpe at tabe sig, hvis du ikke genoverveje din kost. Kombinere motion med kost, og du vil meget hurtigt se de første resultater.