Hvordan man taber sig om en måned?

18 juni 2021

Har du besluttet at tabe dig om en måned? Glem alt om hurtigt vægttab. Fokus på regelmæssig motion, sund kost. Overvej tip til, hvordan man taber sig om en måned uden at skade dit helbred.

Hvor meget kan du virkelig tabe dig i løbet af en måned?

Mange kvinder taler om at tabe 5, 10 eller endda 20 kg om måneden. Men hvis du mener alvorligt med at tabe sig, skal du ikke sætte sådanne mål. Hvordan du kan tabe dig i løbet af en måned afhænger af graden af overvægt, stofskifte (eller aftagende på grund af tidligere kostvaner). Optimalt vægttab - ½ kg om ugen.

Under alle omstændigheder hører tendensen til ensidede diæter fortiden til, ligesom "hits" fra 1990'erne, såsom fedtforbrændende supper, piller osv. Selv en diæt i boks kan fungere, forudsat at den overholdes til for livet. Hvad er trend i dag? Manglende overholdelse af strenge diæter, fordi de fleste af dem har en midlertidig virkning. Du skal bare ændre din livsstil.

Hvordan taber man sig om en måned, og hvor mange kg?

Hemmeligheden bag, hvordan man taber sig i en måned, ligger i 3 tal: 5, 8, 10. Men vær forsigtig, tænk på, om dette tempo passer til dig, fordi læger anbefaler at tabe sig med maksimalt 5 kg pr. Måned. Jo hurtigere processen med at tabe sig, jo sværere er det at opretholde den opnåede vægt.

Spis 5 gange mere grøntsager og frugt

Ved at tilføje frugt eller grøntsager til hvert måltid spiser en person mindre fedt og får flere næringsstoffer. Sund kost giver kroppen vigtige vitaminer, fibre, som aktiverer doven stofskifte. Eksperter påpeger, at frugt og vegetabilske antioxidanter hjælper kroppen med at slippe af med skadelige stoffer og fremme vægttab.

Få dig 8 timers søvn

Søvn er en vigtig faktor i spørgsmålet om, hvordan man taber sig i en måned derhjemme. Med mangel på hvile hjemsøger ulvesult dig hele dagen. Så han prøver at kompensere for den manglende energi. Skab betingelserne for kvalitet, langvarig søvn. Om morgenen vil du være i godt humør, cirkler vil ikke "vise sig" under dine øjne, og fede folder forsvinder af sig selv.

Flyt 10 minutter om dagen

Nogle gange forsøger folk at tabe sig på en måned gennem hård træning. Baseret på dette opstår en logisk konklusion: i mangel af muligheden for 45 minutters sved i gymnastiksalen er det bedre at forlade træningen. Det er ikke sandt. Det er bevist, at du sammen med korrekt ernæring kan træne i 10 minutter om dagen. Regelmæssighed er vigtig.

Korrekt ernæring - minus 10 kg pr. Måned

Det vigtigste aspekt af spørgsmålet om, hvordan man effektivt taber sig derhjemme om en måned, er tilstanden af energimangel. Derfor bør kalorieindtaget være lavere end udgifterne. Denne proces udføres i 2 faser:

Reduktion af antallet af kalorier i mad.
Øget energiforbrug (motion, andre aktiviteter).

Det første skridt til at begynde at tabe sig er at reducere unødvendige kalorier, som din krop ikke har brug for. Den form, de leveres til kroppen, er også vigtig. Der er ikke behov for at spise mad med højt kalorieindhold, drikke drikkevarer med høj energi, der ikke forsyner kroppen med de nødvendige næringsstoffer.

Du må heller ikke beslutte, hvordan man taber meget i løbet af en måned ved hjælp af sultestrejker. Denne ordning er kontraproduktiv. Når man taber sig, er det nødvendigt at give kroppen et minimum af kalorier, men samtidig et rimeligt, afbalanceret indtag af alle vigtige næringsstoffer.

Sådan taber du dig korrekt: princip

Efter at have besluttet at tabe sig om en måned, benyt lejligheden til at lære nye vaner, hold dem. Hvis du ser frem til at holde op med din diæt, gendanne din daglige ernæring hos KFC eller McDonalds, skal du huske på, at vægten kommer tilbage med interesse. Tænk på at tabe sig som en ny, sund livsstil, behandl det som en service til din krop og dig selv.

Inden du begynder at tabe dig om en måned, skal du afgøre, hvor fejlen er. Anerkend at du spiser for meget, træner for lidt. Skriv ned al den mad og drikke, der indtages i flere dage i træk. Dette viser dig, hvilke fødevarer der skal overstreges. Hvad skal du gøre:

Reducer mængden af kulhydrater, især slik, tilbehør. Udskift ris, pasta med fuldkornsindstilling, tilføj grøntsager og frugt til kosten.
Forøg dit indtag af protein, sundt fedt.
Tilføj bevægelse - uden det vil det være svært at tabe sig om en måned. Du behøver ikke tilmelde dig et fitnesscenter, bare stop med at være doven (gå, brug ikke elevatoren).
Den største hemmelighed, når man beslutter, hvordan man hurtigt taber sig på en måned, er varigheden af de påbegyndte foranstaltninger. Kun varige ændringer har en varig virkning.

Hvad er de mest almindelige fejl, når du ændrer livsstil? Nogle gange prøver folk så stædigt, at de ikke bemærker de forkerte handlinger. Husk, at måltiderne skal være regelmæssige og afbalancerede.

Alt kan bruges i moderation, der er næsten ingen tabuer. Vær tålmodig, skjul skalaerne et stykke tid. Er det realistisk at tabe sig på en måned med denne tilgang? Ja.

Men det er nødvendigt at supplere korrekt ernæring med tilstrækkelig bevægelse.

Den snigende ting i kampen mod overvægt er mangel på væske, overdreven indtagelse af frugt fuld af sukker. Glem ikke, at sultestrejker ikke er mindre skadelige.

Men er det muligt at tabe sig på en måned uden motivation? Nej, dets fravær er en grundlæggende fejltagelse. Hverken familie eller venner hjælper med at tabe sig. Du skal selv bestemme, hvad du vil, lære disciplin, gå mod dit tilsigtede mål.

Hvordan man taber sig på 1 måned med korrekt ernæring?

Find ud af det optimale daglige kalorieindtag baseret på din nuværende vægt, højde, køn, alder. Sænk det beregnede beløb med 500. Prøv at sprede resultaterne jævnt over små måltider hele dagen (ideelt set 4-5 små måltider). Undgå at snacke uden for dette spisemel.

Drik nok vand

Vægtøgning er et almindeligt resultat af overdreven vandretention i kroppen. Med utilstrækkelig eller uregelmæssig drikkeordning holder kroppen mere vand end nødvendigt. Dette er en "reserve til de værste tider. "

Dette kan virke kontraintuitivt, men ved at drikke nok vand hele dagen vil niveauet af resterende væske falde. Selve overholdelsen af drikkeordningen hjælper med at tabe sig med 2 kg pr. Måned.

Undgå alt for sukkerholdige drikkevarer - alle søde drikkevarer, sodavand, frugtsaft (især dem, der fremstilles kommercielt, ikke hjemmelavet frisk frugt). De er kun en farvet, stærkt koncentreret sukkeropløsning og ikke en passende slankedrik.

Månedlig menu

Det er vigtigt ikke at tage for lange pauser mellem måltiderne (maksimalt 3 timer), så kroppen ikke sulter og derefter sparer hver kalorie.

Ernæring bør være afbalanceret, herunder:

kulhydrater (fuldkornsbrød, pasta);
protein (for en inaktiv person er den anbefalede dosis protein 0, 8-1 g pr. kg kropsvægt);
sunde fedtstoffer;
frugt;
grøntsager.

Et sådant afbalanceret måltid vil tilfredsstille uden at påvirke blodsukkeret, hvilket er årsagen til søtsug.

Eksempelmenu

Morgenmad:

Mulighed 1: hårdkogt æg, 2 frugter, 10 mandler, 200 ml fedtfattig yoghurt.
Mulighed 2: en plade müsli, 1 spsk. fedtfattig mælk, 1 spsk. hakket frugt.

Aftensmad:

Mulighed 1: Hele kornbrød med kyllingebryst (tun), 1 spsk. grøntsager, 1 spsk. hakket selleri (gulerødder), frugt.
Mulighed 2: Bland 2/3 spsk. naturlig kogt ris, 1/2 spsk. ærter, 2 spsk. l. hakket peber, 1 spsk. l. revet parmesan, 2 tsk. citronsaft, 1 tsk. olivenolie + tilsæt en lille portion frugt.
Mulighed 3: 100 g kyllingebryst, 2 spsk. l. salsa (bland tomater, hvidløg, oregano, basilikum, olivenolie, salt, peber, lad dem simre over svag varme), 1 spsk. l. revet parmesan, 1/2 spsk. kogt pasta, 1 spsk. l. olivenolie, 1 spsk. dampet broccoli med citronskal.

Aftensmad:

Mulighed 1: 100 g fisk (kylling), 1/4 spsk. bønner, 3/4 spsk. tomater, 1 spsk. l. yoghurt med lavt fedtindhold til dressing.
Mulighed 2: 1 spsk. hakket peber, 50 g bagte kartofler, 1/4 spsk. løg, 1 spsk. l. olivenolie, 50 g tun, 3/4 spsk. bønner, 1 spsk. l. oliven, citronsaft, krydderier efter smag.

Sådan taber du dig om en måned: 3 diæter og 2 træningsplaner

Ofte vælger kvinder, når de beslutter, om det er muligt at tabe sig om en måned, en bestemt diæt, der følges i løbet af måneden. Men tænk på, hvad du vil gøre "senere".

Planlægger at følge en ekstrem diæt i flere uger, mens du hele tiden tænker på, hvordan man spiser chips igen? Vil du gå tilbage til din gamle diæt? Overvej derefter at tabe sig var ubrugeligt. Kiloene kommer tilbage.

Det er meget bedre ikke at oprette en tidsramme, finde din sunde livsstil - ikke i en måned, men for evigt.

Atkins diæt

Det er et amerikansk vægttabshit, der har mange berømthedsfans. Princippet bag denne diætplan er at reducere mængden af kulhydrater (ifølge en veldefineret procedure) og samtidig øge proteinindtagelsen.

Ducans diæt

En anden diæt, der er populær for at skade berømtheder (de siger, selv moderen til hertuginde Kate fulgte den før brylluppet). Kosten er opdelt i 4 faser - først er kun proteiner tilladt, gradvist er andre fødevarer inkluderet for at undgå yo-yo-effekten.

Gillian Michaels Fitness-programmer

Hvordan man taber sig i en måned uden kostvaner? Ved hjælp af Jillian Michaels 'træningsplaner. Dette er en berømt træner. Hun har hjulpet en række berømtheder med at forbedre deres figur, du kan følge deres eksempel. Populære fitnessprogrammer inkluderer træningen "30 Day Shred" ("Body Revolution"), som er en 30-dages plan.

Kayla Itsines 'øvelser

En anden berømt træner, australske Kayla Itsines, forbereder din krop til en bikini. Træn i henhold til hendes vejledning, som kan tilpasses din nuværende kondition.

Fedtforbrænding træning: minus 10 kg pr. Måned

Hvis du vil tabe 10 kg på 4 uger, er diætændringer ikke nok. Vi skal begynde at træne.

Den mest egnede fysiske aktivitet til vægttab, hvor aerob forbrænding forekommer. Derfor er styrketræning i gymnastiksalen ikke den bedste mulighed (selvom du også kan tabe dig med håndvægtøvelser).

Den optimale puls til aerob forbrænding er ca. 85% fra 220 minus alder. Ved denne værdi forekommer den mest effektive fedtforbrænding.

Så snart du føler "gispende efter ånde" under træning, sænk farten (under anaerob forbrænding behandler kroppen ikke fedtvæv).

Til vægttab anbefales mindre intense, men langvarige øvelser. Hurtig gang, løb i moderat tempo, cykling, stavgang, svømning er ideelle. Hvis du foretrækker at træne i gymnastiksalen, skal du vælge cross trainer, fra gruppeprogrammerne, vælge H. E. A. T.

Det anbefales at træne i mindst 30 minutter hver dag (men dette er det absolutte minimum, den optimale varighed af øvelser til hurtigt vægttab er 45-60 minutter).

Men den fysiske aktivitet slutter ikke der. Du kan også forbrænde et par ekstra kalorier under andre aktiviteter. Når du arbejder på kontoret ved dit skrivebord, så prøv at gå et par minutter hver dag. Stofskiftet har vist sig at bremse under længerevarende siddende. Ved at stå op mindst en gang i timen og tage et par skridt, opretholder du din metaboliske hastighed, hvilket er vigtigt for vægttab.

Vær også opmærksom på andre små ting: stop med at bruge elevatoren, gå op ad trappen. Rejs ikke til arbejde, til klasser med offentlig transport, bil, gå. Hvis du har brug for at rejse med bussen, skal du ikke sidde, men stå. På denne måde forbrænder kroppen 20% mere energi.

Hvor meget kan du tabe uden sport på den rigtige diæt om en måned?

Det er ikke nødvendigt at begrænse dig selv i mad (forudsat at du spiser relativt "normale" portioner). Men det er vigtigt at undgå de mest skadelige / farlige fødevarer (eller fødevareingredienser).

Mange dåse- og halvfabrikata indeholder meget salt, sukker og forskellige kemiske tilsætningsstoffer.

Når man taber sig (som i den anden periode), er det bedre at foretrække frisk mad, retter tilberedt af friske produkter.

En sund, afbalanceret kost er baseret på:

bælgfrugter;
grøntsager;
fuldkorn (brød, pasta osv. );
fjerkræ, magert kød;
en fisk;
æg;
tofu;
nødder, frø.

Men fraværet af sport betyder ikke fuldstændig fysisk passivitet. Tilføj ekstra bevægelse til din daglige rutine. Dette handler ikke om radikal træning. For eksempel er flere tusinde trin om dagen en af de mest effektive vægttabsmetoder.

Andre ikke-atletiske vægttabsaktiviteter inkluderer cykling. Ved pedalering er muskelgrupper i ben, lår, balder involveret. Cykling er også mindre udfordrende end at løbe, løfte vægte i gymnastiksalen.

Enkel vægttab diæt: Fat Burning Meal Plan

Det er let at blive forvirret blandt den nuværende overflod af kostvaner.

Kulhydratfattig, fedtfattig, højt proteinindhold, højt fiberindhold, kinesiske te-diæter, 2-dages faste, detox-kostvaner . . . Dette er ikke let for en begynder at finde ud af. Selvom kosten efter min mening skal være enkel og ligetil. Hvis det er tilfældet, er alt hvad du skal gøre, at holde sig til din måltidsplan. Og meget snart vil du kunne se reelle resultater!

Vi har sammensat et ernæringsprogram, der gør det let at følge. Det er for dem, der ønsker:

Slip af med fedt hurtigt (med andre ord, tabe sig)
Oprethold muskelmasse

Hvordan man taber sig med korrekt ernæring?

At tabe sig kommer til en ret simpel ordning - du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Det er alt. Den bedste måde at gøre dette på er ved hjælp af kost og motion. Så lad os komme direkte til måltidsplanen.

Det kan sammenfattes med få ord: Spis små og velafbalancerede måltider hele dagen. Mere specifikt skal du spise 3 gange om dagen og have 2 snacks. Tilføj en anden snack efter behov. Tiden mellem måltiderne skal være 3 timer.

Forbrug følgende fødevarer:

Spinat
Broccoli
Grøn, rød og gul peber
Agurker
Æbler
Asparges
Blomkål
Grønne bønner
Kål
Selleri
Alle grønne bladgrøntsager undtagen isbergssalat
Vand

Spis 2-4 portioner af følgende dagligt:

Gulerod
Bananer
Bær
Ferskner
Blommer
Appelsiner
Flere af de frugter, som du elsker

Spis 100-170 gram af en af følgende fødevarer til hvert måltid. De kan grilles, stuves eller bages. Ingen panering eller stegning!

Tyrkiet bryst
Kyllingebryst
Bøf
Svinekød (magert)
Æg (2 eller 3 stk. )

Spis en portion af det følgende med hver snack. Mens jeg er på denne diæt, anbefaler jeg ikke at indtage mejeriprodukter, men hvis du føler et presserende behov for dem, så spis dem under snacks:

Mandel
Valnødder
Cashew
Naturligt jordnøddesmør (sukker og saltfrit)
Yoghurt
Fedtfattig hytteost
Skummetmælk

Spis kun følgende fødevarer efter træning og kun i små mængder:

Havregryn
brune ris
Bælgfrugter
Kartofler
Fuldkornsbrød og pasta
Andre fuldkornprodukter

Spis følgende fødevarer i ekstremt begrænsede mængder eller udelukker helt:

Salatsauser
Smør
Ost

Mad og drikke skal helt undgås

Soda (tons sukker og tomme kalorier)
Alkohol (tomme kalorier samt usunde fødevarer forbundet med at drikke)
Sukker
Fastfood
Salatdressinger (mayonnaise osv. )

Prøve på vægttabs måltider - Menu

Her er et eksempel på, hvordan din dag skal se ud med hensyn til ernæring:

6: 00 Træning
7: 30 omelet med 2 æg (stegt uden olie i en non-stick stegepande) med grøn peber og løg, 1 skål, en lille kop bær med melon og ananas, 1 kop sort kaffe.
10: 30 10 mandler, 1 æble
13: 00 stor plade spinatsalat med agurk og selleri, kyllingebryst med sauce
16: 00 en håndfuld valnødder, 1 appelsin
18: 30 grillet bøf, stor portion dampet asparges, lille portion salat og tomatsalat med lidt vinaigrette dressing.
21: 00 4 bunke selleri med lidt naturligt jordnøddesmør

Et par sidste tip:

Drik et stort glas vand til hvert måltid
Forbered og pakke måltider på forhånd til den kommende uge. Jeg gør det normalt søndag. Dette gør kosten meget lettere, hvis du spiser de samme fødevarer hver dag.
Hold en maddagbog og følg din vægt. Du mister cirka 1 kg om ugen. Hvis du mister mindre, er du nødt til at gøre kosten mere streng. Hvis du mister mere, skal du muligvis tilføje 1 snack til.
Fjern færdigpakkede fødevarer.

Gå ned i vægt på en måned. Træningsprogram og ernæringsplan

slank pige efter at have tabt sig i en måned

Hvad er det bedste vægttab træningsprogram til forbrænding af fedt? Hvad er de mest effektive øvelser til vægttab øvelser med vægttab? Find svar på disse og andre vigtige spørgsmål om træning i fedtforbrænding i denne artikel. Hvis du har spørgsmål, kan du altid stille dem i x nedenfor og få et kvalificeret svar.

Hvor meget styrketræning skal inkluderes i programmet?
Hvor meget cardio skal du gøre for at tabe dig?
Hvor meget fedt kan du forbrænde med dette program?

Alle ønsker at have en smuk krop, men ikke alle når dette mål. Dette skyldes normalt ikke manglende indsats. Snarere ved de fleste simpelthen ikke, hvordan man planlægger en vægttabsøvelsesrutine for at forbrænde så meget fedt som muligt.

Et veldesignet fedtforbrændings træningsprogram indeholder mange komponenter; der er mange aspekter, der bestemmer, hvor vellykket det bliver. Før du går i gang med enhver form for træning, skal du være opmærksom på din diæt.

Hvad er et vægttabsprogram

Enhver, der ønsker at slippe af med ekstra pund, bør vide, at et vægttabsprogram er en integreret tilgang, der inkluderer en bestemt træningsplan og en optimal diæt.

For at gøre figuren slank og atletisk er det nødvendigt at udvikle en individuel ordning baseret på allerede kendte komplekser.

For at opnå det vægttab, du har brug for, skal du have en specifik handlingsplan, så vælg dine øvelser, lav en tidsplan, juster menuen og sørg for at registrere dine resultater.

Månedlig tidsplan

Et ernærings- og træningsprogram for vægttab involverer udviklingen af en bestemt tidsplan for en bestemt periode, for eksempel en måned. Lav en træningsrutine - det er bedst at gøre det hver anden dag, men ikke oftere.

Hvis du øger intensiteten af cardio, aerob eller styrketræning, har din krop ikke tid til at komme sig. Træningens varighed skal være mindst 45 minus, men ikke mere end 1, 5 timer.

For at starte processen med at forbrænde fedt er det nok.

Sådan laver du en plan

Inden du går på en tung diæt eller går i gymnastiksalen, skal du oprette en personlig vægttabsrutine.Resultatet af enhver aktivitet afhænger i vid udstrækning af et klart fastlagt mål og en foruddefineret plan for at nå det. Vægttabsprocessen er ingen undtagelse. For at oprette en effektiv plan skal du bruge:

bestemme timingen
dispenser antal måltider;
tænk klart over en måltidsplan;
udvikle et individuelt træningskompleks.

Sådan taber du dig om en måned

En plan for vægttab, der hjælper dig med at tabe de ekstra pund på bare 30 dage, skal designes, så processen med at tabe sig ikke skader dit helbred.

Ikke for hurtigt, men en effektiv metode til vægttab indebærer en kombination af en bestemt fysisk aktivitet med en justeret menu.

Glem anstrengende træning og strenge diæter, det er bedre at følge disse 5 jernregler:

Fjern stegte og fede fødevarer, hvidt brød, fastfood, slik fra kosten.
Drik op til 1, 5-2 liter vand om dagen, men ikke kaffe, te, kompotter.
Spis morgenmad, frokost og middag på samme tid hver dag.
Glem at du taber dig - bare nyd processen.
Glem ikke at bevæge dig mere - ikke sidde op på arbejdspladsen.

Vægttab måltidsplan i en måned

Et sundt regime, der hjælper dig med at forbrænde overskydende fedt, indeholder mindst 5 lette måltider:

Morgenmad er det mest nærende måltid - du kan inkludere yoghurt (fedtfattig), frisk frugt, müsli med havregryn.
Til frokost kan du lave enhver form for suppe, grøntsagssalat med ris.
Til middag er det bedre at koge kogt fjerkræbryst med salat / bagt fisk med grøntsager.
Til snacks skal du vælge friske grøntsager, æbler.

Principperne for god ernæring

Det er meget vigtigt at udvikle en specifik plan for vægttab.I 3-4 uger med veludførte aktiviteter, såsom regelmæssig motion og ordentlig ernæring, kan du bringe disse vaner til automatisering.

Selve processen med at reducere overvægt bliver ikke kun hurtig, men også ordnet, og resultatet vil i sidste ende være stabilt. Det anbefales at fokusere på plantebaserede produkter og ikke glemme kød og fisk.

Principperne for god ernæring:

Fraktioneret mad.Du skal spise i gennemsnit 4-5 gange om dagen.
Kalorieindhold. . . Formlen er som følger: 0, 9 x den ønskede vægt (kg) x 24. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage højde for, at en del af kalorierne bruges på en eller anden aktivitet, derfor kan flere hundrede kcal tilsættes til den resulterende figur.
BZHU-forhold(proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Den bedste mulighed er en værdi i området 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
Serveringsvolumen.Spis 5-6 gange om dagen, sørg for at delstørrelsen ikke er mere end 250-300 g.
Vandbalance.Drik ca. 2 liter rent vand om dagen - helst mineralvand.

Hvad der skal fjernes fra kosten

Det er nødvendigt at begynde at korrigere din diæt, som skal blive kaloriefattig, med undtagelse af fødevarer, hvis brug vil øge din vægt.

Samtidig skal din daglige ernæring omfatte alle de nødvendige elementer til kroppen.

Kun et velvalgt ernæringssystem hjælper med at bringe vægten tilbage til det normale og slippe af med fedt i problemområder. Fjern følgende fødevarer fra din diæt:

mel;
røget kød
konfekture;
søde og kulsyreholdige drikkevarer;
øjeblikkelige produkter;
pølser;
bageriprodukter fremstillet af hvedemel.

Hvilke fødevarer bidrager til vægttab

Ernæringseksperter anbefaler, at de, der ønsker at reducere vægten, ud over at indføre begrænsninger for mængden af portioner og kalorieindtag, at ty til fødevarer, der bidrager til vægttab.

På samme tid skal man ikke glemme, at resultatet afhænger både af kroppens egenskaber ved at tabe sig og af dets alder.

Fødevarer, der hjælper i processen, inkluderer jordnødder, fyrretræer og valnødder, mandler, æbler, figner, grapefrugt, ananas, tørret frugt, kål, gulerødder, kefir og nogle andre.