Vægttab er ofte ledsaget af helbredsproblemer, hårtab, hudforringelse. Men ikke i dette tilfælde. Middelhavsdiæten hjælper med at tabe sig, forynge og forbedre det generelle velvære.
Essensen af middelhavskosten
Dette er den eneste UNESCO-godkendte diæt, der er anerkendt som et virkelig sikkert vægttabssystem. Tværtimod er det i stand til at forbedre kroppens generelle tilstand, modsiger ikke kanonerne for korrekt ernæring, men har sin egen tilgang til at sammensætte en diæt. Den klassiske middelhavsdiæt indeholder mange fødevarer, der er forbudt af andre vægttabssystemer.
Essensen af kosten er den daglige brug af den mad, der er til stede i kosten for indbyggerne i Middelhavet. Blandt spanierne findes italienere, libyere, marokkanere, tykke og fede mennesker sjældent. Disse lande har en lav dødelighed på grund af kræft og hjerte-kar-sygdomme. De fører med hensyn til den forventede levetid for lokalbefolkningen.
Hvad er fordelene ved middelhavsdiæten?
Dette system blev ikke opfundet af ernæringseksperter, det blev ikke kompileret i laboratorier, men blev dannet gennem århundreder visse steder. Menuen i middelhavsdiæten indeholder ikke kunstige produkter, konserveringsmidler, halvfabrikata, som allerede vil have en positiv effekt på menneskers sundhed.
Fordele ved denne diæt:
- Forebygger sygdomme i hjertet, blodkarrene, sænker kolesterol, opløser eksisterende plaques, forhindrer dannelsen af blodpropper, udviklingen af åreforkalkning.
- Bevarer klarhed i sindet, påvirker positivt hjernens funktion. Denne diæt kan forebygge Alzheimers sygdom.
- Ernæring ifølge dette system forhindrer kræft i mave, tarme og bryst.
- Reducerer blodsukkerniveauet, forhindrer udvikling af diabetes, samt insulinresistens.
- Øger immuniteten, hjælper kroppen med at komme sig hurtigere efter alvorlige sygdomme, langvarig medicin.
Den er baseret på produkter, der giver styrke og positivt påvirker den følelsesmæssige baggrund. Det menes, at middelhavsmirakeldiæten ikke kun øger den forventede levetid, men også påvirker kvaliteten. Kun en energisk, munter, aktiv person kan leve hver dag 100%.
Grundlæggende principper for ernæring
Det er værd med det samme at aflive myten om, at mad ifølge dette system er dyrt. Diæten på middelhavsudrensningsdiæten er rig baseret på en række forskellige produkter. Det er ikke nødvendigt kun at spise rejer eller delikatessefisk, du kan altid hente budgetanaloger.
Grundlæggende principper:
- Der er ikke tilstrækkeligt indtag af fedtstoffer, det er ikke stegte pølser eller kager fra en pande. Dette er en nyttig ekstra jomfru olivenolie. Du kan trygt vande salater og andre retter uden at bekymre dig om kalorieindholdet i den daglige kost.
- Masser af grøntsager og frugter. Middelhavskosten tillader selv druer, bananer, forbudt af andre systemer. Plantefødevarer bør indgå i hvert måltid.
- Mejeriprodukter. Det er værd at fokusere på naturlig yoghurt, koaguleret mælk, fermenteret bagt mælk. Ingen grund til at bruge fermenterede mælkeprodukter med sukker, farvestof, smag i sammensætningen. Hvis du vil, kan du altid tilføje bær eller honning.
- Fisk og skaldyr. Ligesom grøntsager er denne kategori grundlaget for kosten. Disse produkter bør være til stede i den daglige menu.
- Hvidt kød. Du behøver ikke bruge det ofte, 3-4 gange om ugen er nok, sjældnere. I hjertet af kylling, kaninkød, vagtel, kan du nogle gange lam.
- Korn. Brune ris, durumhvede pasta, boghvede kan være til stede i kosten på middelhavsdiæten, perlebyg er tilladt. Bælgplanter er et must.
- Rødvin. Du kan drikke op til to glas om dagen, serveret til frokost eller aftensmad. Det er vigtigt at vælge naturlig vin uden konserveringsmidler og overskydende sukker i sammensætningen.
- Æg. Ja, men ikke mere end én om dagen
- En række naturlige krydderier, alle slags friske og tørrede krydderurter er velkomne. Du kan spise nødder og frø.
- Brød og rugkager er bagværk lavet af fuldkornsmel.
Under middelhavs-wellness-diæten er det vigtigt at drikke ikke kun vin (selvom det er meget behageligt), men også rent vand. Det daglige minimum er 1, 5 liter. Grøn te, naturlig frugtdrik på friske bær, citronvand er velkomne. Bare gør ikke sunde drikkevarer til en kilde til kulhydrater ved at tilføje sukker eller honning. Smagsløg skal klares.
Vægttabshastighed, varighed
Dette system lover ikke at tabe 15 kg på en måned eller 40 kg på seks måneder. Vægt på middelhavsdiæten forsvinder gradvist uden stress for kroppen. Med den rigtige tilgang vil en person tabe 3-4 kg om måneden, men det hele afhænger af de indledende data.
Hvis du spiser på menuen til middelhavsdiæten til vægttab i lang tid, vil dine gamle vaner meget snart blive glemt, andre fødevarer vil tage pladsen for dine yndlingsretter, den rigtige diæt bliver en livsstil. Middelhavsdiæten er ikke begrænset i tid, den kan observeres til enhver tid, fordi indbyggerne i Marokko, Italien, Grækenland, Spanien spiser noget som dette.
Liste over forbudte produkter
Diæten til vægttab i middelhavsdiæten kan bygges uafhængigt, nedenfor er kun omtrentlige menumuligheder. Det vigtigste er ikke at tilføje forbudte produkter. Det gælder især raffineret solsikkeolie, sukker, blandede krydderier med glutamat og andre konserveringsmidler.
Hvad skal man ikke slanke:
- pølser, skinke, halvfabrikata;
- rent sukker, begrænset honning;
- søde drikkevarer, slik, færdiglavede desserter;
- ethvert wienerbrød lavet af hvidt mel;
- spæk, bacon, fedt kød og mejeriprodukter.
Den nemmeste måde at undgå fejl med opvask er at lave din egen mad. På cafeer og restauranter bruges oftest billige olier, ikke de friskeste grøntsager, kød og fisk af lav kvalitet.
Middelhavsdiæt til vægttab: menu til hver dag
Her er et eksempel på, hvordan du kan spise på dette system. Så kan du tilpasse kosten til dit arbejds- eller studieskema, personlig smag. Derudover er det ikke nødvendigt at spise forskellige retter hver dag, du kan lave noget til flere frokoster eller middage.
Middelhavsdiæten til vægttab involverer minimalt forarbejdede fødevarer. Langvarig tilberedning, stuvning, marinering reducerer mængden af næringsstoffer. Og enkle korn, supper, salater kræver ikke meget tid til at lave mad.
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgenmad | avocado toast med mozzarella, tomat, te | hytteostgryde med banan, te | æg, mozzarella og stykker 10 kirsebær | kornbrød, osteskive, 2 agurker | brune ris med ost og krydderurter | pasta med rejer og ost | Omelet med grønne bønner og tomat |
| Mellemmåltid | orange | Et glas tomatjuice | frugtsalat med yoghurt | blød ostemasse | drue | Appelsinjuice | en ananas |
| Aftensmad | stuvede grøntsager med kylling, et stort bundt grønt | cremet suppe med rejer | grøntsagsgryderet med kød, tomatjuice | suppe med muslinger og ost | frisk tomat gazpacho, et stykke grillet fisk | broccolisuppe med stegte rejer | brune ris, blæksprutte i fløde, grøntsagsjuice |
| eftermiddagste | æble, hytteost | smoothies med grøntsager | glas yoghurt | grøntsagssalat med oliven | frugtsalat med nødder og yoghurt | tun toast, enhver juice | en skive brød, saltet fisk, te |
| Aftensmad | pasta med fisk og skaldyr og ost, grøntsager | brune ris pilaf med kylling og grøntsager | bagt fisk med ris, grøntsagssalat | bagt kylling, gulerod og ostesalat | pasta med grønne bønner, muslinger | fiskegryderet med tomater, grøntsager | pasta med rejer, cherrytomater og fløde |
Husk, at alle diætretter er tilberedt med olivenolie, den bruges også til dressing af salater, du kan tilføje citronsaft, forskellige krydderier. Du kan også inkludere et glas rødvin til ethvert måltid.
Ifølge den klassiske middelhavsdiæt er antallet af måltider ubegrænset, men det er vigtigt ikke at overspise. De fleste menumuligheder har fem. Du kan tilføje en ekstra middag eller fjerne den anden morgenmad, som også er en snack.
Middelhavsdiæt til vægttab: menu til hver dag
Mange mennesker siger, at middelhavsdiæten er meget dyr, og kvaliteten af frosne fisk og skaldyr lader meget tilbage at ønske. Det er også svært at finde rigtig olivenolie. Men i dette tilfælde kan det erstattes med andre uraffinerede fedtstoffer. Egnet linfrø, valnød, hampeolie, fra græskarkerner. Du kan bruge spiselig kokosolie til kosten.
Glem ikke, at middelhavsdiæten (menuen for ugen nedenfor) involverer sparsomme måder at lave mad på. Olie kan forbruges i enhver mængde, men kun til påfyldning. Du kan smøre produktet inden grillning eller i ovnen. Du kan ikke bruge det til stegning, det er bedre at lave mad til en diæt i en tør stegepande eller let smøre det med det tyndeste lag.
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgenmad | zucchini-fritter med hvidløg og cremefraiche sauce | rosingryde | havregryn med nødder | ostesandwich, kogt æg, te | græskargrød med ris | mysli med yoghurt | sandwich med fisk |
| Mellemmåltid | banan | grapefrugt | Granat | Æble | grøntsagssalat | frugtjuice, æg | græskarpuré |
| Aftensmad | fiskesuppe uden kartofler fra enhver fisk, rugbrød | stuvede grøntsager, toast, et stykke kogt kød | grøntsagssuppe, et stykke fisk, en skive brød | pasta med ost og blæksprutte, grøntsager | flødesuppe med kylling og grøntsager, tortilla | kålsuppe i fiskebouillon med bønner | stuvede grøntsager med bønner, let saltede sild |
| eftermiddagste | yoghurt | frugt og mælk smoothie | hytteost med æble | frugtsalat | agurk- og urtesmoothie | hytteost med nødder | tomat juice |
| Aftensmad | Græsk salat med ost og oliven | fiskefrikadeller (dampede, bagte), coleslaw | makaroni og ost, gulerodssalat med nødder | fisk fyldt med grøntsager, agurkesalat med creme fraiche og dild | boghvede med kylling, tomat | kyllingegryderet med fløde, coleslaw | grillede grøntsager, et stykke gedde |
Her er der praktisk talt ingen fisk og skaldyr i middelhavskostmenuen, men hvis du ønsker det, kan du nogle gange inkludere dem i kosten. Føj for eksempel rejer til en salat eller spis en snack med en havcocktail.
Middelhavskost: opskrifter fra menuen for ugen
Ovenover i kostmenuen er der en masse interessante retter, som også er enkle og hurtige at tilberede. De er gode til morgen-, eftermiddags- og aftenmåltider. Her er de mest interessante opskrifter.
Flødesuppe med kylling og grøntsager
På middelhavskosten er flødesupper ofte på menuen for ugen. De er gode for maven, mætter godt og er nemme at tilberede. Her er en grundopskrift med grøntsager.
Ingredienser:
- 300 g kyllingefilet;
- 300 g broccoli (du kan blomkål);
- 100 g gulerødder;
- 100 g løg;
- 200 g zucchini eller græskar;
- 150-200 ml fløde;
- krydderier efter smag.
Madlavning:
- Skær kyllingen, dyp i 800 ml kogende vand, tilsæt derefter gulerødder og løg og kog i 10 minutter.
- Indsæt zucchini, yderligere fem minutter senere broccoli, let salt. Kog tildækket ved lav varme i 10 minutter.
- Slib kylling med grøntsager, tilsæt krydderier efter smag. Spæd suppen op med fløde, bring det i kog igen og du er klar til servering!
Om vinteren kan du bruge en frossen grøntsagsblanding til sådan en suppe. Det er heller ikke nødvendigt at fortynde retten med fløde, du kan i første omgang hælde lidt mere vand i.
Makaroni med ost og blæksprutte
Denne ret er på menuen ovenfor til hver dag for vægttab på middelhavsdiæten. At købe blæksprutte i butikken er ikke et problem nu, men det tilberedes meget enkelt og hurtigt.
Ingredienser:
- 1 blæksprutte;
- 200 g pasta;
- 150 ml fløde 10%;
- 0, 5 tskolivenolie;
- 70 g ost.
Madlavning:
- Kog pastaen efter anvisningen, men kog et minut mindre. Afdryp i et dørslag.
- Varm en stegepande op, pensl let med olie.
- Vi renser blæksprutten, fjerner højderyggen, skærer i strimler. Hæld og steg i bogstaveligt talt et minut, mens sørg for at røre rundt med en spatel.
- Hæld fløde til blæksprutten, lad det koge, start halvdelen af den revne ost, lad det opløses og salt.
- Vi lægger pastaen, rør hurtigt, lad retten koge og sluk for den. Lad stå i ti minutter under låg.
- Drys med den resterende ost ved servering.
På samme måde kan du koge sauce med rejer eller andre skaldyr til en diæt. Det eneste punkt er, at du skal bruge fedtfattig fløde for ikke at øge kalorieindholdet i retten.
Græsk salat med ost og oliven
Denne salat er en god erstatning til frokost, middag på diæt, især om sommeren. Det opfylder fuldt ud kravene til kosten.
Ingredienser:
- 2 agurker;
- 2 tomater;
- 0, 5 rødløg;
- 1 peberfrugt;
- 15 ml citronsaft;
- 1 knivspids peber;
- 100 g fetaost;
- 2 spiseskefulde olie (oliven);
- 10-12 oliven.
Madlavning:
- Skær agurker i tern. Fjern kernerne fra tomaterne og hak dem også. Skær rødløget i meget tynde halve ringe. Hæld i en salatskål.
- Skær peberfrugten i tynde strimler og skær feta, olivenkvarte i tern, tilsæt resten af produkterne.
- Bland citronsaft med olie, tilsæt salt, peber. Hæld over salaten. Rør rundt ved servering.
Du kan tilføje noget grønt, bruge cherrytomater i stedet for almindelige tomater, eller erstatte olivenolie med græsk yoghurt. Det giver også en fantastisk sauce.
Middelhavskost til ældre
Det er allerede blevet nævnt ovenfor, at middelhavsdiæten hjælper med at forebygge Alzheimers sygdom. Det har en positiv effekt på hjernen, vil være en redning fra senil demens. Også ernæring ifølge dette system har en stor effekt på andre indre organer, men i alderdommen anbefales det at opgive vin og også ændre sammensætningen af nogle retter. Her er en prøvemenu for en uges middelhavsdiæt for ældre. Den opfylder alle krav til en aldrende organisme.
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Morgenmad | havregryn med rosiner | cheesecakes fra ovnen, frugtmos | damp omelet med grønne bønner | hirsegrød med græskar | græskarfritter, cremefraiche | omelet med fiskefilet | Frugt hytteost |
| Mellemmåltid | græskarpuré | orange | æblejuice | portion blød ostemasse | grøntsagssalat | Beijing kål salat med oliven, citron, urter | salat med gulerødder, valnødder |
| Aftensmad | stuvede grøntsager, hakket fiskekotelet | grøntsagssuppe, et stykke fisk | boghvedesuppe uden kartofler | kyllingesuppe puré, sort brød | suppe med ris og tomater, kompot | Gryde med blomkål og ost | blomkålssuppe, brød |
| eftermiddagste | hytteost | et glas kefir | banan og yoghurt smoothie | tomat juice | hytteost | grøntsagssmoothie med bladgrønt | enhver frugt |
| Aftensmad | boghvede med fiskekoteletter og tomatsauce | grøntsagsgryderet med fisk | grøntsagssalat, kyllingekotelet | bagt fisk, grøntsagsmos | stuvet kylling med pasta | fiskeaspic, 10 oliven, 1 tomat | kyllingekotelet, brune ris, tomatjuice |
Middelhavsdiæt anmeldelser
Første anmeldelse, kvinde, 34 år gammel
For andet år nu har jeg spist på denne diæt, jeg vænnede mig til det, jeg vil ikke have rødt kød, jeg nægtede animalsk fedt, men jeg tilføjede chiafrø til hoveddiæten, jeg bruger quinoa i stedet for ris. For hele tiden er min vægt faldet fra 82 til 57 kg. Det var gradvist, ikke alt på én gang. Jeg bemærkede, at tøjet blev løsere, maven er meget mindre, desuden glædede skæl mig.
Anden anmeldelse, kvinde, 25 år gammel
Det hele startede mærkeligt for mig, først så jeg en menu i en uge med opskrifter på vægttab på en middelhavsdiæt fra en ven, først da begyndte jeg at dykke ned i, hvad det var for et system. Jeg kunne straks godt lide, at alt er enkelt, du behøver ikke lave noget kompliceret, kun for mig. Generelt sad vi ned med en veninde, hun støttede mig, men hun var den første, der forlod løbet. Jeg gik på den femte måned af diæten, mit helbred forbedredes mærkbart, livlighed dukkede op, jeg begyndte at sove godt, tabte 9 kg. Men den oprindelige vægt var lille (67 kg ved 164 cm).
Tredje anmeldelse, kvinde, 47 år gammel
Jeg havde aldrig problemer med vægten, men overgangsalderen kom meget tidligt. Fra en alder af 44 begyndte jeg hurtigt at tage på i vægt, som et resultat, +20 kg på et år. Endokrinologen fortalte mig om diæten, jeg kunne godt lide selve ideen med sådan en diæt, men jeg tilpassede den lidt til mig selv, for eksempel takkede jeg nej til vin. Jeg kan ikke drikke det, kroppen tåler det ikke godt, konstant halsbrand. Men jeg tillader mig granatæblejuice.
Fjerde anmeldelse, kvinde, 38 år
Jeg hørte om middelhavsdiæten "mirakel" fra en læge, besluttede at studere denne diæt og skiftede glat til den. Jeg havde ingen mandage, ingen tidsplaner. Jeg ændrede bare gradvist den sædvanlige mad til systemiske retter. Mit mål var at forbedre sundheden, da der er mange kroniske sygdomme og arvelige risici. Sideløbende tabte jeg 11 kg.
Kostkontraindikationer
På trods af høje karakterer, priser og en masse positiv feedback har middelhavssystemet kontraindikationer.
Hvem bør ikke være på diæt:
- mennesker med sygdomme i mave-tarmkanalen, en overflod af fiber kan fremkalde angreb af smerte;
- mennesker, der har lidt alvorlig sygdom, kirurgiske operationer.
Følg heller ikke denne diæt, hvis du er intolerant over for fisk eller skaldyr. Enhver person bør vurdere på forhånd, hvor tæt diæten er, om han kan overholde en sådan diæt på menuen i middelhavsdiæten til vægttab i lang tid.