Træning for vægttab fremskynder ikke kun fedtforbrændingsprocessen, styrker musklerne, men oplader dig også med energi til hele dagen. Regelmæssig træning øger muskeludholdenheden, udvikler det kardiovaskulære system, forbedrer humøret på grund af produktionen af endorfiner og stimulerer en person til at føre en sund livsstil.
For at morgenøvelser til vægttab derhjemme skal være effektive, skal fysisk træning kombineres med ordentlig ernæring. Det er også nødvendigt at vælge et passende kompleks for at gøre opladningen behagelig.
Hvornår er det bedste tidspunkt at træne?
Der er ingen enkelt regel, når det er bedre at lave øvelser til vægttab. Dette afhænger i høj grad af biologiske rytmer: "lærker" vælger morgenen til træning, og "natuglerne" vælger aftenen. Morgen og aften fysisk træning har deres fordele og ulemper.
Fordele ved morgenøvelser:
- giver et boost af energi og kraft;
- accelererer metaboliske processer, fremskynder fedtforbrændingsprocessen;
- forbedrer humøret.
Ulemper ved morgenøvelser:
- blodtætheden øges (personen drak ikke under søvn, noget af væsken kom ud under morgenvandladning), cirkulationen er langsom, motion fremskynder det, så er hjertet og blodkarrene udsat for høj belastning;
- efter søvn er lungerne lidt indsnævret, nervesystemets aktivitet er nedsat på grund af iltmangel, træning kræver mere koncentration, så det er bedre at starte med lette øvelser.
Før morgenøvelser skal du drikke 220-440 ml væske, og efter 20 minutter begynde at træne. Så bliver blodet mere flydende, og belastningen på det kardiovaskulære system mindskes.
Fordele ved aften fysisk aktivitet til vægttab:
- fremskynder stofskiftet, maden fordøjes hurtigere, men det er vigtigt at huske, at aftensmaden skal være let;
- fedt forbrændes under søvn, da musklerne har brug for energi for at komme sig efter træning.
Ulemper ved aftentræning:
- motion kan forårsage søvnforstyrrelser, hvis belastningen var intens, så du skal træne 2-3 timer før sengetid;
- Appetitten øges, hvis træningen var for intens eller lang.
Du vil tabe dig hurtigere, hvis du træner morgen og aften.
Morgen motion derhjemme
Morgenøvelser derhjemme vil fremskynde vægttab, hvis du følger disse anbefalinger, mens du gør det:
- Lav undervisning hver dag i 15-30 minutter.
- Inden træning skal du drikke 1-2 glas varmt vand (du kan tilføje honning og/eller citronsaft). Dette er en nyttig vane, der starter metaboliske processer og hjælper kroppen med at "vågne op".
- Sørg for at varme op før morgenøvelser: lateral bøjning af kroppen, rotation af skuldre, albuer, håndledsled samt knæ, ankel og hofteled. Varigheden af fælles gymnastik er fra 5 til 10 minutter.
- Hold ikke længere pause end 60 sekunder mellem øvelserne, så fedtforbrændingsprocessen ikke bliver langsommere.
- Spis morgenmad efter morgentræning, det bedste valg er proteiner, såsom hytteost, komplekse kulhydrater - grød, fibre - grøntsager.
For at fremskynde vægttabet skal du ikke kun lave øvelser, men også spise rigtigt, sove mindst 7 timer, drikke 1, 5 liter vand om dagen, undgå stress og gå mere.
Ikke alle ved, hvilken slags motion man skal lave om morgenen for at tabe sig. Dette kan være konditionstræning, styrkeøvelser (eller en kombination af dem, hvilket er meget mere effektivt), komplekser fokuseret på bestemte områder af kroppen, træning med ekstra udstyr (håndvægte, elastik, fitball). Personer over 50 år skal træne efter et særligt program, bevægelser bør være mindre dynamiske for at reducere risikoen for skader.
Nem mulighed for begyndere
Hvis dit fysiske konditionsniveau er lavt, anbefales det at starte med enkle morgenøvelser for begyndere:
- Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og boks. Hold hælene fra gulvet, sigt hånden foran dig, og udfør øvelsen i et hurtigt tempo.
- Sæt dig på hug med benene bredt fra hinanden, og rejs derefter op på tæerne, og stræk armene op. Når du sidder på hug, er din ryg lige, dine knæ går ikke ud over tæernes niveau.
- Løft håndvægte (vægten er den, du kan løfte).
- Tag et skridt til venstre, løft dine arme, og tag derefter et skridt til højre, bevæg dig hurtigt.
- Løft bækkenet, mens du ligger på ryggen. Læn dig på dine skuldre og fødder, løft dine balder, fikser på det øverste punkt.
- Lav en "cykel" ved at løfte dit hoved og skuldre.
Før morgenøvelser til vægttab derhjemme, lav en opvarmning: sving dine arme, ben, hop. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, lav dem uden pause eller med intervaller på 15-20 sekunder. Gentag 2 sæt med en pause på 1-2 minutter. Denne nemme, men effektive træning om morgenen vil fremskynde vægttab og give dig energi hele dagen.
Kompleks til vægttab på maven og siderne
Det er ingen hemmelighed, at maven og siderne er de mest problematiske områder for kvinder. For at rette din figur skal du supplere øvelser for mave og sider med cardioøvelser.
Det er vigtigt at huske, at det er umuligt at tabe sig ét sted, da fedt forbrændes jævnt i hele kroppen.For at gøre dette skal du fremskynde blodcirkulationen og fedtforbrændingen ved hjælp af cardio, og isolerede øvelser vil stramme musklerne i et bestemt område. Træning skal suppleres med ordentlig ernæring.
Et eksempel på morgenøvelser til vægttab på maven og siderne:
- Opvarmning: fælles gymnastik i 5-10 minutter.
- Liggende på ryggen, udfør crunches i et hurtigt tempo. Benene er bøjede, skulderbladene løftes fra gulvet.
- Skift ikke stilling, ret benene, løft hovedet fra gulvet, læg hænderne under baghovedet. Løft dine lemmer uden at sænke dem til gulvet (lev en lille afstand - fra 15 til 20 cm).
- I samme position hæver du dine lige ben i en ret vinkel, når tæerne med hænderne. Rejs dig op, løft dit hoved, skuldre og skulderblade, og læg dig derefter ned.
- Bliv på ryggen, løft hovedet og skulderbladene, og prøv at nå dit modsatte knæ med albuen. Bevæg dig i et moderat tempo.
- Rul om på siden, stå i en sideplanke (med vægt på den ene arm og begge ben), hold stillingen i 30 sekunder eller mere. For at øge effektiviteten af øvelsen, prøv at nå albuen på din overarm til dit knæ.
- Køl ned: sæt dig ned, spred benene så langt som muligt, nå dine tæer med hænderne, bøj dig for at mærke strækningen i dine muskler.
Til at begynde med skal du gentage hvert element 10 gange, gradvist øge antallet til 20-25. Udfør 2 sæt.
For at gøre morgenøvelser til vægttab mere gavnlige, skal du øge mængden af cardiotræning. For at gøre dette er det nok at gå mere, cykle, danse, step aerobic og besøge poolen.
Øvelser for ben, lår og balder
Morgenøvelser til at tabe vægt i dine ben omfatter dynamisk cardio samt isolerede øvelser til at styrke musklerne i balder, lår og ben:
- Start med at jogge på plads i 5 til 10 minutter.
- Rejs dig op og kast dig ud, så dit venstre ben er foran og dit højre ben er bagved. Sørg for at kroppen er i vater, overfør vægten til det forreste lem, knæet må ikke stikke ud over tåen. Gentag i begge retninger 10 gange.
- Udfør plie squats (bredbenede) for lår og balder. Ryggen er lige, hælene kommer ikke fra gulvet, knæene går ikke ud over tæernes niveau. Gentag 10 gange.
- Sving dine ben, mens du står på alle fire. Løft dit ben med bøjet knæ, så dit lår er parallelt med gulvet (eller lidt højere). Gentag for hver lem - 10-15 gange.
- Stå foran trinplatformen, flyt til dens venstre kant. Træd op på en bakke med din højre fod, tag din venstre fod til siden, bøj knæet på dit højre lem, og sæt dig på hug. For at opnå balance skal du bringe dine håndflader sammen foran dig i brysthøjde. Sænk derefter dit venstre ben til gulvet. Stå af platformen. Udfør 10 gentagelser på hver side.
- Lav øvelsen "Stol" nær væggen. Pres ryggen mod støtten, gå et halvt skridt tilbage, sæt dig glat på hug, som om du sidder på en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udfør i 2-3 tilgange.
Denne morgenøvelse til vægttab i ben og balder reducerer mængden af fedt i hele kroppen, styrker og strammer musklerne i underekstremiteterne.
Arbejder med et elastikbånd
Morgenøvelser til vægttab med en elastik vil hjælpe dig med at slippe af med ekstra kilo og gøre din krop mere fremtrædende. For at gøre dette skal øvelser med båndet veksles med cardio.
Morgenkompleks med fitnessbånd:
- Mens du står, spred dine arme med en elastik over dit hoved. Sløjfen er på niveau med håndleddene, lemmerne er let bøjede, de skal flyttes fra hinanden og strække elastikbåndet. Gentag 10 gange.
- Lav den vandrette løbeøvelse. Sæt elastikken på dine tæer, tag en liggende stilling, bøj dine ben et efter et, træk dine knæ til brystet. Sørg for at elastikken ikke glider, hold ryggen ret. Udfør 10 gange for hvert lem.
- Squat og hop med en elastik på hofterne 10 gange.
- Efter en pause på 30-60 sekunder, gå videre til cardio. Udfør "Burpees" - fra en stående stilling, gå til en liggende stilling, rejs dig derefter og hop. Gentag 10 gange.
- Stå foran trinplatformen med fødderne samlet. Hop op på en bakke, spred dine ben i skulderhøjde, sæt dig på hug, hold hænderne foran dig. Træd ned fra platformen, sænk først det ene ben og derefter det andet. Gentag 10 gange for hver lem.
- Spred dine ben i en plankeposition. Flyt skiftevis dine lemmer til siden 10 gange.
Du kan fuldføre dine vægttabsøvelser om morgenen med 5 minutters udstrækning, dette vil genoprette din puls og slappe af spændte muskler. At træne til musik vil øge produktiviteten og forbedre dit humør.
Arbejd med håndvægte
Du kan tabe dig og pumpe dine muskler op ved hjælp af håndvægte. Den optimale vægt af udstyr til vægttab er fra 2 til 4 kg. Men hvis du løfter mere, så øg belastningen.
Kvinder kan lave morgenøvelser til vægttab med håndvægte i henhold til denne plan:
- Rejs dig op, bøj armene med håndvægte, så de er i skulderhøjde, og sæt dig på hug.
- Mens du står, lav sideudfald med vægte.
- Læg dig ned, bøj dine arme med håndvægte, så de er i brysthøjde. Lav press ups med begge hænder.
- Stå op, vip din krop lidt, bøj dine knæ. Spred dine arme med apparatet til siderne.
- I stående stilling, bøj dine arme med håndvægte, så de er i skulderhøjde. Udfør et opadgående pres med begge lemmer på samme tid.
Før morgenøvelser, lav fælles øvelser for at varme op. Udfør hver vægttabsøvelse 10-15 gange i 2 sæt. Efter din træning, stræk lidt ud.
Konditionstræning
Aerobe øvelser eller cardioøvelser træner hjertemusklen, fremskynder blodgennemstrømningen, metaboliske processer og fedtforbrænding. Disse klasser giver dig mulighed for ikke kun at tabe dig, men også at øge muskeltonus, udholdenhed og slippe af med stress.
Morgen cardio træning til vægttab for begyndere på en step platform:
- Varm op – træd på plads i 5 minutter.
- Udfør derefter "Step-touch"-elementet. Mens du står, løft det ene ben fra gulvet, bøj det og læg det ved siden af det andet. Øg gradvist tempoet. Skift så øvelsen lidt – glid langs gulvet, bøj/forlænk albuerne.
- "Grundlæggende trin". Klatre op på platformen, og anvend derefter det andet lem. Sænk dig ned på gulvet, sænk dine ben et ad gangen.
- "Blive bedre. "Træd ind på en hævet platform med den ene fod og placer den anden på din tå bagved. Vend tilbage til gulvet fra det lem, der er bag dig.
- Kel Step. Træd ind på platformen med det ene ben, bøj det andet, og prøv at nå dine balder med det.
- "Bounce". Træd op på trinplatformen med din højre fod, og flyt derefter din venstre fod. Vend tilbage til gulvet på bagsiden af platformen, drej 180 grader. Du kan hoppe ned.
Alle vægttabsøvelser udføres 10-15 gange i 2 sæt.
Japansk træning med et håndklæde
En populær teknik fra Japan hjælper dig også med at tabe dig. Teknik til at udføre japanske øvelser med et håndklæde:
- Rul en rulle op fra et håndklæde (længde - fra 40 cm, tykkelse - fra 7 til 10 cm).
- Læg dig på en fitnessmåtte, læg en pude under lænden (på navlehøjde), og hold den med hænderne.
- Spred dine ben, så de er i skulderhøjde. Fra denne position skal du bringe dine storetæer sammen, med afstanden mellem dine hæle på 20 cm. Denne position kaldes "kølletåede fødder".
- Løft dine arme over dit hoved, vend dine håndflader om, så de rører gulvet, rør ved spidserne af dine små fingre, så dine håndled er fra hinanden.
- Lås i denne position i 2-5 minutter.
Klatre forsigtigt for at undgå skader. Øg fikseringstiden gradvist med 10-20 sekunder hver gang.
På bolden
Træning med en fitball er effektivt til at tabe sig; fedtforbrændingsprocessen accelereres, da du skal bevare balancen.
Et eksempel på morgenøvelser på bolden:
- Udfør crunches med bolden under ryggen, lige og skråt.
- Udfør hyperekstension - placer bolden under maven, hvil tæerne på gulvet, spænd hænderne bag hovedet, løft og sænk din krop (bryst).
- Læg dig på gulvet, læg en fitball under dine fødder og skinneben, løft dine balder, fiksér ovenpå i et par sekunder.
- Stillingen er den samme som i forrige øvelse - bagdelen hævet. Rul bolden med fødderne, bøj og ret dem derefter.
- Placer en fitball under dit hoved og skuldre, hvil fødderne på gulvet, spred dine arme med lette håndvægte til siderne i brysthøjde.
- Stå i en klassisk plankeposition, men placer en bold under dine fødder, træk knæene til brystet, og pump apparatet.
Gentag alle bevægelser 10-15 gange i 2 tilgange med en pause - fra 30 til 60 sekunder.
Øvelser for dig over 50
Du kan tabe dig selv i voksenalderen, men i dette tilfælde skal du vælge de rigtige belastninger, da risikoen for skader øges.
Morgenøvelser for dig over 50:
- Mens du står, drej dine hænder, derefter dine albuer og skuldre.
- Drej skiftevis dine lemmer frem og derefter tilbage.
- Mens du står, sving dine arme, så den ene er øverst og den anden er nederst.
- Vip din krop, læg hænderne på dine knæ, drej dine ben til højre og derefter til venstre.
- Mens du står, hæver du benet, roterer ved ankel-, knæ- og hofteleddet. Gentag for det andet ben.
- Sving dine ben: frem og tilbage, og derefter venstre og højre (tværgående).
- Mens du står, bøj dine arme, bring håndfladerne sammen i brysthøjde og drej din krop til siderne. Ret armene ud, når du drejer.
- Skift ikke din position, placer din venstre hånd på din talje, vip din krop til venstre, og løft dit højre lem over dit hoved. Spring 2-3 gange, forsøger at gå lavere, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Mens du står, vip din krop og prøv at nå dine fødder med dine hænder. Sørg for, at dine ben ikke bøjer i knæene.
- Lunge til siden.
- Mens du står, sæt dig på hug mod støtten.
I første omgang kan du gentage hvert element 4-6 gange i 2 sæt. Derefter kan antallet af gentagelser øges til 12 gange.
Morgenøvelser til vægttab for kvinder over 50 år bør bestå af øvelser med lav effekt. Du bør undgå hop, tungt sportsudstyr og pludselige bevægelser. Det er vigtigt at fokusere på teknikken, træne regelmæssigt og spise rigtigt.
Er det effektivt at træne på sofaen eller i sengen?
Nogle mennesker, der taber sig, tror, at de kan tabe sig ved at lave simple øvelser i sengen om morgenen. Denne opfattelse er imidlertid forkert. For at starte fedtforbrændingsprocessen skal du aktivt bevæge og belaste så mange muskelgrupper som muligt. Men at træne på sofaen giver ikke sådan en effekt. Derfor, for at tabe sig, er det bedre at vælge mere intens træning.
Optimal motion til en pause på arbejdet
Selv dem, der bruger hele dagen på arbejde, kan tabe sig. Der er et helt kompleks, der giver dig mulighed for at træne de vigtigste muskelgrupper og fremskynde fedtforbrændingen.
Øvelser til vægttab på arbejdspladsen:
- Sid oprejst, træk maven ind, mens du ånder ud, hold i et par sekunder. Gentag ca. 50 gange.
- Mens du sidder, vip din krop til siderne, og placer dine hænder bag hovedet, 25 gange for hver side.
- Sid på kanten af en stol, hvil dine hænder på den, løft dine bøjede ben, hold stillingen i 5 sekunder. Gentag 25 gange.
- Stående, rejs på tæerne 20 gange.
- Sæt dig ned, vip kroppen, flyt dine hænder med små håndvægte eller flasker vand tilbage, så de er parallelle med gulvet, fikser i 3-5 sekunder. Udfør 10-15 gange.
- Sæt dig på hug mod væggen 10-15 gange.
Øvelserne kan laves på én gang eller udføres i flere tilgange.
Aftenøvelser inden sengetid
Hvis du ikke har tid eller lyst til at træne i løbet af dagen, kan du lave aftenøvelser for at tabe dig inden sengetid. Komplekset skal bestå af enkle, men effektive øvelser.
Effektiv gymnastik til vægttab og afslapning før sengetid:
- Start med en opvarmning: Sving dine arme i cirkler og løft dine knæ i 30 sekunder.
- Squat i 30 sekunder.
- Stå på alle fire, sving dit højre ben op, løft det, så dit lår er parallelt med gulvet. Sving skiftevis dine lemmer.
- Indtag en liggende stilling og lav push-ups. Hvis det er svært for dig, så læn dig på dine knæ.
- Stå oprejst, placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden (fødderne peger udad), og placer dine hænder på bagsiden af dit hoved. Sæt dig på hug, rejs dig derefter og løft straks dit højre lem, så dit knæ rører albuen på din højre hånd. Sænk derefter benet, sæt dig på hug, og løft dit venstre ben for at røre ved din venstre albue.
- Indtag en liggende stilling, skub op, sænk dig ned på albuerne (planke), og rejs så igen på dine håndflader og løft din krop.
- Stå lige, spred dine ben bredt, og stræk armene ud til siderne. Vip din krop, rør ved din højre fod med din venstre hånd, og vend tilbage til startpositionen. Rør derefter din højre håndflade til dit venstre ben.
- Opvarmning. Mens du står, løft dit højre ben, prøv at nå din balde med din fod, hjælp dig selv med din hånd. Gentag derefter for venstre lem. Stræk musklerne på hver side i 30 sekunder. Uden at ændre din position, stræk din højre hånd langs brystet, tryk på den med dit venstre lem og træk i 30 sekunder. Gentag derefter for din venstre hånd.
Den beskrevne aftenøvelse inden sengetid varer kun 8 minutter.
Konklusion
- Vælg en af ovenstående træningsplaner for at tabe dig og få en mere atletisk og tonet krop. Lav øvelser dagligt.
- De mest vedholdende kan holde undervisning om morgenen og aftenen. Derudover er det nødvendigt at opretholde et passende niveau af fysisk aktivitet hele dagen. Så vil vægttabet kunne mærkes.
- Spis rigtigt. Glem ikke, at for at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager.