Oftest, der nærmer sig spejlet derhjemme og igen utilfredse eller utilfredse med vores refleksion, beslutter vi endelig at tage os op så hurtigt som muligt for at tabe sig, fjerne den svulmende mave og igen blive en slank, smuk og attraktiv person.
At være smuk, at tage på din yndlingskjole, som engang var lige rigtigt eller skjorte, som af en eller anden grund blev lille i taljen og knapper på maven stoppede med at fastgøre-dette er vores naturlige ønske, der er parallelt med en anden tjeneste. Vi bliver ikke kun slankere og smukkere, men reducerer også risikoen for at opnå en række alvorlige sygdomme samt tilføje yderligere leveår.
Så ifølge statistik er forskellen i forventet levealder for kvinder i samme alder, en livsstil, men med forskellige vægte (overskydende og normalt) er ca. 5 år! Så hvis du har overskydende vægt, begynder vi presserende at tabe sig og reducere maven på maven! Men for ikke at skade dit helbred i processen med at tabe sig, skal du kende nogle af dens regler, som under alle omstændigheder ikke kan krænkes.
For dem, der ikke kan lide at læse meget, vil jeg præsentere de vigtigste punkter i spørgsmålet:
- Hvad skal der gøres for at tabe sig? - Du har brug for den korrekte, afbalancerede diæt med en bestemt begrænsning i kalorier og moderat fysisk aktivitet
- Og hvis jeg vil tabe mig hurtigt? - Hurtigt vægttab indebærer en streng grænse i kalorier. Dette er skadeligt for helbredet og genopretter arbejdet med hele organismen. Efter at have vendt tilbage til den forrige diæt, opnås vægten med en fordoblet hastighed
- Min vægt er meget stor. Kan jeg tabe mig? - Dietetics -læger fortæller dig en liste over yderligere foranstaltninger til at reducere vægten til korrekt ernæring og fysisk aktivitet.
Hvordan man taber sig
Lad os gennemgå teorien. Først skal du beslutte, hvilken vægtkategori du er. Dette vil hjælpe med at forstå, om de vigtigste foranstaltninger til at reducere vægten (korrekt ernæring og fysisk aktivitet) er nødvendige for at tilføje mere lægemiddelterapi. Eller vægten er så stor, at kun kirurgi vil hjælpe med at reducere den.
Vægtkategorien med matematisk nøjagtighed vil hjælpe med at bestemme Body Mass Index (BMI). BMI er det mest praktiske og nøjagtige mål for vurdering af niveauet for kropsfedme og beregnes med formlen: kropsvægt (kg), opdelt i højde (M), opført på en firkant. (Eksempel: Vægt - 100 kg., Højde - 2 meter. BMI = 100/22= 25)
På BMI 18.5 - 29, Alt, hvad der er nødvendigt for uafhængigt at fjerne maven derhjemme (hvis nogen) og tabe sig, er en diæt, korrekt ernæring og fysisk aktivitet. Vi vil tale om alt mere detaljeret senere.
På BMI 30 - 39 Korrekt ernæring og fysisk aktivitet er også nødvendig, men med denne vægt er det allerede værd at tænke på hjælp fra lægemiddelterapi. Vigtigt: Alle lægemidler har bivirkninger, så kun en læge træffer en beslutning om starten af at tage og vælge selve medicinen.
På IMT 40 eller mere. Det antages, at det med en sådan vægt allerede er umulig at tabe sig på egen hånd. I dette tilfælde tilbyder læger i fravær af kontraindikationer at ty til hjælp fra bariorisk kirurgi. Med sin hjælp opnås vægttab med 50-70% i løbet af de næste to år. Støtt det derefter med alle de samme diæter og fysisk anstrengelse.
Vi bevæger os mod målet
Hvis du bemærker, i vores lommeregner Bamoil, når prognosen for at opnå normal vægt, kan der udstedes et resultat svarende til flere måneder. Det vil sige, at tabe sig - processen er ret lang, og for først at "falde", skal du selv bestemme en god grund, der tillader den valgte sti. Og dette er den første praktiske handling, hvorfra du har brug for at begynde at tabe sig.
At slippe af med sundhedsmæssige problemer og forlænge leveårene, blive smukkere og fange de glade blik fra det modsatte køn for at blive et eksempel til at følge dine slægtninge. Skriv i kommentarerne din grund, på grund af hvilken du ikke kommer tilbage og vil flytte trin for trin til målet.
Trin 1: Korrekt ernæring. Hvordan man spiser rigtigt for at tabe sig
Uanset BMI, for alle, der besluttede at fjerne deres mave, er der to generelle punkter. Den første af dem er en diæt. Det vil sige, nu bliver du nødt til at kontrollere, hvad du spiser, og vigtigst af alt, hvor meget. Det er nødvendigt, at energiforbruget for kroppens livsstøtte vil overstige den mængde energi, der følger med mad.
Sørg for at spise morgenmad. Så det hormonelle system får den ønskede stemning for dagen og reducerer risikoen for udviklingen af fedme. De, der har en vane, har om natten tværtimod risikoen for fedme er meget høj. Og også for dem, der sjældent spiser, men med det samme, og endda forsøger at sluge hurtigere.
Undersøgelser stopper ikke, forskere studerer konstant, hvordan man spiser, hvornår de skal spise, på hvilket tidspunkt. Der er titusinder af mennesker under en bestemt ernæring under tilsynet. Læger ser på opførelsen af deres hormoner ved andre tests og indikatorer for at spore, hvordan det endokrine system reagerer på indtagelse af kalorier i kroppen.
Vi tæller kalorier. Hvor meget kalorier der er behov for om dagen for at tabe sig
Så for at begynde at tabe sig, skal du begrænse dig selv i kalorier. Dette er det vigtigste, grundlæggende princip! Hvis du selvfølgelig ikke fungerer i tung produktion og kræver konstant fysisk stress eller ikke en professionel atlet. I normal tilstand er 300-500 kcal pr. Dag bestemt ikke i stand til at gøre!
For det første bestemmer vi vores energiomkostninger, der er nødvendige for kroppens livsstøtte.
1 Metode: Fra tabellen til beregning af energiomkostninger i overensstemmelse med dit køn og alder skal du vælge værdien og i betragtning af vores sædvanlige fysiske aktivitet såvel som omkostningerne ved at fordøje mad, får vi det ønskede. Link til tabellen og beregningsformularen nedenfor.
2 Metode: Det er enklere, hurtigere, men tilnærmet. Vi multiplicerer vores vægt med 22 kcal, der er nødvendig for livsstøtten for hvert kilogram. Lad os sige, at jeg har 80 kg * 22 = 1760 kcal. Så hvis jeg om dagen vil spise produkter (mad) med en energiforværdi på 1760 kcal, vil jeg ikke tabe mig og ikke gå i vægt.
Men vores mål er at tabe sig og fjerne maven! En person for at miste cirka en halv kilo om ugen har brug for en mangel på 500 kilokalorier pr. Dag. Det vil sige, det er nødvendigt at reducere den daglige diæt med 300-500 kcal. Min daglige diæt skal være 1260 - 1460 kcal, og resten af kroppen vil være lavet af fedtreserver på maven. Voila, vi taber os!
Så det skete ikke, som om du tror, at du spiste lidt kalorieindvinding i 200, men du tager ikke højde for, at det har flere skeer med sukker og et godt stykke smør. I alt kom grødet ud med 500 kcal. Så drikker vi sød te med lækre cookies, og vores morgenmad trækker på 1000. Det samme kan ske til frokost og middag. Og i slutningen af måneden, når vi står på skalaerne, vil vi blive overrasket: "Hvorfor taber jeg ikke?"
At spise dette for at tabe sig? Vi følger sammensætningen af maden
Det er også godt at kontrollere sammensætningen af mad. En afbalanceret og forskelligartet ernæring skal tilfredsstille kroppens behov. Og her er alt vigtige proteiner, fedt, kulhydrater samt fiber - grundlaget for vores mad. Mikroelementer, vitaminer og forskellige biologisk aktive stoffer bør også være til stede i kosten.
- Udskift animalsk fedt med grøntsag og dem, der er i fisk og skaldyr
- Du skal forbruge nok frugt og grøntsager
- Det er nødvendigt at bruge fiber dagligt
- Prioriteten skal være kød af fjerkræ, fisk og kalvekød
- Sørg for at indeholde mejeriprodukter med lavt fedtfedt i kosten
- Nødder, frø og fuldkorn
Fjender med normal vægt. Sukker, salt og alkohol
Det tidspunkt, hvor vi taber sig yderligere godt, fordi vi under påvirkning af begrænsninger og selvdisciplin har mulighed for at udvikle en vane med ordentlig ernæring for hele næste gang. Til automatisisme skal du bringe forståelsen af, hvad der kan bruges, og i hvilken mængde, og hvad der ikke kan være på nogen måde.
For eksempel skal du under kosten beskytte dig mod alkohol. Produktet er ret højt kalorie og er derudover et stærkt stimulant af appetit. Vi bemærker ikke, hvordan man spiser en enorm bøf med en stor del af kartofler under snack. Det vil aldrig fungere for at fjerne maven. Resten af tiden er alkohol i mængden af et glas om dagen ikke forbudt.
Alt andet kan ikke under nogen omstændigheder være, heller ikke når vi taber sig, heller ikke når vi slipper af med ekstra pund:
- Salt mad
- På grund af den store mængde salt kan du også spise pølser, pølser, skinke, købte dumplings og andre færdige semi-færdige produkter
- Tilsæt sukker
- Søde kulsyreholdige drikke er forbudt såvel som alle juice
- Søde kager
- Trans-fedt er farlige! Pølser, is, købte kager, chips, kiks og anden lækker muck - vi forbyder os selv!
- Fastfood
Jeg forstår, at al denne mad konstant er til stede omkring os, og det vil ikke være muligt at undgå det. Men det vigtigste her er, at forbruget af sådanne produkter ikke bliver konstant og bliver skadelige for ernæring. Lidt og nogle gange kan du.
I mellemtiden taber vi os, det er vigtigt for os, hvor meget vi spiser, det vil sige det samlede antal kalorier. Pr. Dag skulle vi ikke overstige 1800 kcal. Og hvis du fortsætter med at spise sød, salt og andre fødevarer med høj kalorie, vil 1800 kcal blive skrevet allerede ved middagstid, og det vil være meget vanskeligt at leve eftermiddagen uden mad.
Diæter skal være sikre
Det beskrevne ovenfor er også en diæt. Begræns antallet af kalorier op til 1500-1800 pr. Dag og spis det, du kan lide. Du kan tabe dig næsten lige så hurtigt som fra andre diæter med en hård begrænsning af kalorier og ofte ubalanceret i de nødvendige næringsstoffer, den såkaldte monodietary.
Bellless, skamløst, protein eller kulhydrat - hver af dem har sine egne farlige sundhedsmæssige konsekvenser. Nogle forværrer tilstanden af hår, hud og negle, forårsager hormonelle lidelser, metaboliske lidelser, depression, forstoppelse. Den mest berømte diæt i Ducan og Paleodita anerkendes af British Association of Dietetologer den værste, ubalancerede og risikable.
Den mest forårsager selvtillid blandt ernæringseksperter er Middelhavsdiet. Det udelukker ikke alle de nødvendige makroelementer, fokuserer på frugter, grøntsager og skaldyr, fjerkrækød, olivenolie (ja, hvad med det), let ost og Lidt Rødvin! Jeg kan godt lide!
Trin 2: Fysisk aktivitet
Den anden forudsætning efter begrænsning af kalorier er fysisk aktivitet og øvelser. De brænder ikke kun flere hundrede kilokalorier, som vi bruger som energi på fysisk aktivitet (bevægelse med hænder, ben, vipping, squats, gåture), men også på en bestemt måde vi konfigurerer vores hormonelle system til stort energiforbrug (sved, vejrtrækning, varmefrigivelse).
Således vil fysisk aktivitet reducere tid til at tabe sig til målet. Brug enhver mulighed for at flytte! Brug ikke elevatoren derhjemme, kom ned og klatre op ad trappen. Bor du højt? Nå, stiger mindst til den tredje, femte sal, og ring derefter til elevatoren!
Gå, åbn vinduet for ventilation, tæt på et andet rum, så vice versa. Sid ved tv'et eller computeren, bed dig ikke om at give dig en kop kaffe, men gå dig selv, du kan spise ti gange på vej. Betydningen er at omfatte så meget fysisk aktivitet som muligt.
Her er en stor motivation til at gøre sport til en del af livet
Jeg gentager: Tilstedeværelsen af fysisk anstrengelse har vist sig at udvide livet!
Aerobe belastninger. Øvelser til vægttab
For at fjerne maven er øvelserne "på pressen" ikke nok. For det første er det nødvendigt at forbinde grundlæggende øvelser, som også udarbejder abdominale muskler og har en generel styrkelse af kroppen. Når vi optræder, koncentrerer vi opmærksomheden på de forberedte muskler i pressen.
- "Squat." Benene på bredden skulder, hænderne foran dig. Squat til niveauet, mens bagsiden af låret er parallelt med gulvniveauet, er det ikke nødvendigt. 20-50 gange
- "Push -ups." Læg vægt på at lyve. Mænd: ben på sokker, kvinder: fra knæene. Vi bøjer vores hænder i albuerne, sænker kroppen parallelt med gulvet, skal du derefter fjerne vores hænder, vende tilbage til den oprindelige position. 10-30 gange
- “Trækker op” til mænd - Vis på en fast bar. Du skal stramme din krop op 5-10 gange. Kvinder kan gøre "vandrette pull -ups" og trække på en lav vandret bar.
Føj til fysisk anstrengelse i den friske luft. Hurtig gang er mere fysiologisk og henviser mere sparsomt til leddene end jogging. Du kan altid finde, hvor du skal hen. Til butikken, lys, tilbage med poser. Gå på arbejde, gå til offentlig transport. Bare i et nærliggende hus til venner.
Således lanceres visse metaboliske processer, der øger den metaboliske aktivitet af muskelvæv. For disse processer har kroppen brug for yderligere energiforbrug. For at gøre dette bruger han interne, akkumulerede reserver og begynder at forbrænde energi 24 timer i døgnet.